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ローカーボクラブ

美味しく楽しい食生活をモットーに、糖尿病やダイエットの新しい食事療法として注目されている糖質制限食の学習をしているクラブです。

復習レポ ありがとうございます!

今週も無事に仕事を終えて、ホッとしております。

この間、過去のレシピを復習してます!
というメールとお写真もたくさん頂きまして、嬉しく思います。

緊急事態宣言は解除されたとはいえ、
まだまだ油断は禁物。

個々に感染予防対策と、
強い身体作りに励んでください。

コロナ対策のブログでも、
免疫力に関する情報をお伝えしてきました。

高たんぱくの食事
オメガ3(αリノレン酸)の摂取
高ビタミン ミネラル
適度な日光浴(ビタミンD)
さらに運動 と。

密 を避けて上手に運動習慣も心がけてください。

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[ 2020/05/29 17:54 ] 未分類 | TB(0) | CM(0)

時短・簡単・3分おかず

3分おかず① (360x640)
今週も日に日に街が混雑してきて、
通勤電車も以前のような状況になりつつあります。

今週からテレワークも終わり、仕事も再開。
時短勤務はフルタイムへ。
出勤回数も増えつつある・・・
このような方が多いようです。

ここ2ヶ月ぐらい、時間的な余裕があった方も
以前のようにワタワタ・・・となっているのでは?
こうなってくると日々の食事作りも大変になります。
土日に作った「作り置きおかず」で、月、火。水ぐらいまでは回せますが、
週の後半が悩みどころ。

お写真は皆さんがきっと作ったことがあるはずの
「豚肉の豆苗巻き」
CMでもおなじみの簡単おかず。
我が家でももちろん作ってます。

材料は豚肉(バラ・ローススライス)・豆苗・えのき です。(我が家では)
肉を2枚、豆苗とえのきを巻いて、ぎゅっとひと握り。
耐熱皿にのせて、ふんわりラップをかけたらレンチンです。
600w2分30秒 ⇒ 上下をひっくり返して30秒程度 でしょうか?

3分おかず② (640x360)
加熱ムラ をなくすためにこんなポジションで置いてみました。

いただく時には半分に切って ⇒ ここ重要!
そのままだと非常に食べにくい です。
キッチンばさみで切ると簡単で手間いらず です。
お好みのタレ、ソースなどでお楽しみください。

この日は、アジアンのレッスンでご紹介した、
低糖チリソース、ガドガドソースをかけてみました。
夏っぽくて、これからの季節、ジメジメした時期にもいいかも。
その他、先日ご紹介した麺のタレ
「おきかえレシピ」に掲載のつけタレ
豆乳ベースの「梅たれ」「くるみたれ」「中華たれ」
なども是非試してください。

豆苗巻き (360x640)
低糖、ヘルシー、簡単レシピ
国民からの指示絶大!のおかずだけあって、
無限大に楽しめます。

早速、今週後半のおかずの一品に!


簡単・豪華!お魚メニュー

アクアパッツァ③ (360x640)
お写真は「アクアパッツァ」
イタリアの煮込み料理
魚介と野菜、きのこなどで煮込んだ料理。
春の食卓には頻繁に登場します。

旬のあさり、魚はその日のお買い得のもので。
鯛の切り身で作るのが一般的ですが、
昨日は、ち鯛が1尾400円とお買い得でしたので、
大ぶりのものを購入して贅沢に・・・
もちろん一人1尾。

アクアパッツァ① (360x640)
①オリーブオイルでスライスしたニンニク、唐辛子、あさり、固い野菜も加えて炒めます。
使用した野菜やきのこは、
青梗菜、ズッキーニ、ブロッッコリーの茎の部分、マッシュルーム、ミニトマト(4個ぐらい)
いつもはセロリが入りますが、この日はあいにく売り切れ でした。

②お魚をのせて、白ワインをふりかけローリエをのせ、塩、こしょう、ハーブパウダーなども加えて蓋をする。
蒸し焼き状態にします。
食材から出る水分で煮込みます。
アクアパッツァ② (360x640)
お写真は魚が1尾ですが2尾のせて作りました。
ち鯛は内臓が取り除かれて下処理されていたので楽チンです。
あさりも帰宅後に20分程度でしょうか・・・?塩水につけて
その後に洗ってすぐ調理へ。

途中で蓋を開け、あさりから出る濃厚な旨みの汁を魚にかけてください。
淡白な白身魚がとても美味しくなります。
水分がなくなるようでしたら、少し水を加えてください。

*その間にいつもの低糖パンをバケット風に焼き上げ(トースターで焼くだけ)
*作り置きのピクルスなども盛り付けて食卓の準備。

あさりが開いて、魚に火が入ればOK
長時間煮込まずにささっと・・・仕上げます。
豪華に見えて、じつはすごく簡単料理。

魚料理が苦手、
焼くか刺身。煮魚は上手くできないし。
こんな声をよく聞きます。
尾頭付きの魚料理、
低糖食材と組み合わせて・・・
是非チャレンジを!

上手に体調管理を・・・

低糖冷やし中華② (360x640)
週明け、月曜日
何だか今までと同じような混み具合になりつつある公共交通機関に
不安になっております。

お写真は、一足早く「夏メニュー」
昨日の日曜日は暑い一日でしたので、今年初の
低糖・冷やし中華 をランチに作ってみました。

作り置きのサラダチキンはある。
ブラックタイガー、卵もある。
そしてこちらの麺も冷凍庫に買い置きしてあり
豆腐麺① (360x640)
約10年前、糖質制限食の勉強を始めたころ、
糖質の低い麺(市販品)がなく、
紀文食品さんの糖質0g麺の存在も?の時代に
何度か使ったことがあった大豆の麺
豆腐麺② (360x640)
食感は高野豆腐・・・
高野豆腐を細切りの麺状にした感じです。
個性的な麺ですので、評価が分かれるところです。
糖質は少ないので◎

熱湯で茹でて使用します。
ほんの少し重曹を加えて茹でると、別物・・・?の食感に。
つるん とした麺に変わります。

冷やし中華といえば、やはりあの「甘酸っぱいタレ」 でしょうか?
「おきかえレシピ」 をお持ちの方は
51~53ページの低糖麺レシピの5種のタレ 
この中の「中華タレ」 を参考に。
今年の夏の冷やし中華を楽しんでください。

そして、まだまだ気温差の大きいこの季節、
肌寒い日には、温かい麺で。
低糖ラーメン (360x640)
毎週、宅配で紀文食品さんの「糖質0g麺」を欠かさず注文していますので、
お写真の「低糖ラーメン」もいつでも味わえます。
ゆで卵、煮豚の作り置きも常備。
スープは市販のものでもOK
糖質の少ない塩、醤油味のものがよいかと。
ラーメンは丸麺タイプ

今年に入り 「トムヤムクン」 が我が家のブームで、
平麺でヌードル・トムヤムクン よく作ります。
糖質0g麺リニューアル! (360x640)
気温に合わせて
衣類の調整、ストールの持参、
飲み物や食べ物、食事での体調管理、
引き続きしっかりと・・・
感染予防の基本、マスクと手指衛生も徹底してくださいね。


低糖パンメニュー

アボカドサンド (360x640) (2)
お写真は、アボカド・サンドバーガー

小さいバンズ(いつものシンプル大豆パン)に切り込みを入れ、
マスタード+マヨネーズ をぬり
ハム(無添加、無えんせきハム)
または生ハム
またはサラダチキンなどをのせ
きゅり 、スライスチーズ、レタス、
その間にアボカドのスライスをサンドしたもの、
単純なものですが、
我が家の教授が自作しました。

すごく食べにくそうなのですが、
ミニミニサイズのバーガーなので、
バラバラ・・・にはならないようです。

アボカドも冷凍スライスなので加えたい(挟みたい)ときに
いつでもサンドできます。
冷凍の状態から、少しまって
半解凍状態がベスト!
美味しくいただけます。

次はこちら
ピザトースト (360x640)
ピザトースト
最近我が家の朝食によく登場しています。

分厚い食パン(こちらもいつものシンプル大豆パン)にたっぷりのチーズ
ピザソースは低糖ケチャップで◎
マッシュルームをたっぷり、
いろいろなきのこ、ピーマンをのせたり、
たんぱく源は茹でたチキン、ツナ、ハムなどで

チーズも一般的な
ピザ用のもの
とろけるスライスチーズ
カマンベールやモッツアレラ、チェダー
その日の気分でミックスしたり

パンはサクサク、チーズはとろ~り
手作りだからこそできる「贅沢なピザトースト」です。

先月から、パンを焼く回数が増えました。
テレワークが増えた我が家の教授
ランチにも手軽に食べられることもあり、
食パン、丸パン・・・せっせと焼いています。

気温の上昇とともに、パンの膨らみもよく、
我が家の低糖パンは「いい子」に焼きあがっています。

お家でお仕事のお父さん、
学校もお休みでお家で過ごしているお子さんにも
低糖パンで作るランチ いかがでしょうか?

今週も無事に一週間の勤務を終えて
ほっと できる金曜日・・・、
この土日も来週分のパンやおかずの作り置きに励みます。


低糖和食

低糖和食 白和え (360x640)
ローカーボクラブの皆様
お変わりございませんか?

お写真は「白和え」

先月から頻繁に我が家の食卓に登場しております、
和のおかず
低糖でも美味しい和食になります。

「白和え」は、和のおかずの中でも手間がかかるものかもしれませんね。
家で作るおかず ではなく
買うもの、作ったことがない。
このような声も・・・

昨年の「低糖和食の会」では
レンジで作る時短・簡単ひじき や おから をご紹介しました。
白和えもご紹介しようと思っていたのですが・・・
下ごしらえ (360x640)

ひとつ、ひとつの材料を丁寧に下ごしらえ・・・
手間はかかりますが、手をかけた分、
美味しさは ◎

ひじき、おから、白和え・・・
今週はひじき、次の週はおから、次は白和え・・・
このサイクルが定着しています。

家族から美味しい・・・と言われると
また、作ろう!と 思えますよね。


そしてこれからの季節には
こちらの酢の物、そしてピクルスなども
毎食食卓にあります。

酢の物 (360x640)


さっぱりした甘酢の酢の物
シャキシャキ感も楽しめるピクルス
「つけ汁」は再利用。
① 素煎り大豆を漬け込んで「酢大豆」へ。
美味しい甘酢の大豆ピクルスの完成です。
② 煮魚 酢の効用で骨まで柔らかく・・・
我が家の定番おかず「丸ごと・骨まで食べられるサンマの煮魚」
③ 鶏肉のさっぱり煮 
鶏手羽元、厚揚げ、ゆで卵入りでボリュームおかずの完成

酢の物、ピクルスの調味料は
酢、甘味料、昆布、唐辛子 などで
三杯酢、二杯酢・・・お好みの酸味と甘さに調整してみてください。
そして、残った「漬け汁」も無駄なく活用してくださいね。

コロナ対策 日本栄養士会からのアナウンス

コロナ対策
 WHO、 英国からの情報をお伝えしてきましたが、日本としてのアナウンスはどのような内容か・・・
本日は日本栄養士会 中村会長からのメッセージ です。
WHO、英国からのアナウンスも含めてまとめられています。こちらの情報も栄養士会のサイトから確認できます。

新型コロナウイルスの感染拡大にともない、日常の食事の維持が困難な状況になりつつあります。このような現状を踏まえ、日本栄養士会を代表して、メッセージを出させていただきます。
 ウイルスの感染防止には、密閉、密集、密接を避けることと、十分な手洗いやマスクの着用が推奨されています。これらを守ることを前提に、さらに、気を付けていただきたいことがあります。それは、ウイルスに対する抵抗力を維持、強化させることです。この仕組みを「免疫」といい、免疫能が低下すると種々の感染症にかかりやすくなります。免疫能の低下の原因には、極度のストレス、疲労、睡眠不足、運動不足、飲酒や喫煙、さらに病気等がありますが、中でも重要なのは栄養と食事です。
 近年の研究により、私たちが持っている免疫は、多様な成分が複雑な代謝を営むことによって成りたち、その仕組みには、多くの種類の栄養素がいろいろな形で関わっていることが分ってきました。
 その代表的なものがエネルギー・タンパク質欠乏症(PEM)と免疫能との関係です。高齢者では、やせや血清アルブミン値の低下により、インフルエンザワクチンの接種後の抗体陽性率が著しく低下し、感染予防率も低下することが解っています。また、各種のビタミンは、各種の代謝を営む補酵素として働くことから、これらが欠乏すると免疫能を営む細胞機能の低下を招くことになります。ミネラルの欠乏は、胸腺の形成不全や抗体となる免疫グロブリンのレベルを低下させます。一方、肥満や糖尿病等の過剰栄養も免疫能の低下を誘発するのです。
 現在、免疫能に関係する栄養には、エネルギー、たんぱく質、n-3系脂肪酸、食物繊維、ビタミンA、ビタミンB群であるB1、B2、B6、B12、葉酸、パントテン酸、ナイアシン、ビオチン、さらにビタミンのC、D、E、ミネラルでは、セレン、亜鉛、銅、鉄があり、乳酸菌も関与します。
 つまり、食事からとる多くの成分が総合的に作用しながら、私たちはウイルスと戦い健康を維持しているのです。このことから、ある特定の栄養素や食品に依存するのではなく、いろいろな食品から、栄養バランスの取れた食事をとることで、免疫に関与するすべての成分を摂取するのが、科学的な根拠に基づいた方法だということができます。

栄養バランスのとれた食事が大切なことは、当たり前のことで、今更、聞くに値しないと思われるかもしれません。しかし、外出の規制や食糧の生産力や食品流通力の低下、さらに消費者のまとめ買い等により、特定の食品の購入や消費に偏りが生じて、栄養バランスのとれた食事がとりにくくなっています。このことにより、前述した免疫に関係する栄養素の摂取が困難になるのです。
 このことは、東日本大震災の際、世界中から食糧が被災地に届けられながら、現地では栄養欠乏症が発生し、糖尿病、高血圧、脂質異常症、腎臓病の患者さんは食事療法が維持できなくなっていた状況に似ています。そのために、私たちは日本栄養士会災害支援チーム(JDA-DAT)を創設しました。
 今こそ、栄養の力を活用し、新型コロナウイルスに打ち勝つ体力を持つことが必要です。すでに栄養不良で著しく体力が低下している人、高齢で咀嚼・嚥下機能が低下している人、何らかの食事療法を行っている人等は、医師や管理栄養士の指導のもとに、特別用途食品や栄養サプリメントなどを活用して、できる限り健康な食事が維持できるようにしてください。

このような内容になっております。
さらに栄養士会として「一般生活者へのアドバイス」として Q&A方式で(8項目)まとめられています。栄養士・管理栄養士を含め指導者側も生かせる内容かと思います。
上記の栄養士会会長からのメッセージと重複している項目もありますが、より重要な内容ですのでご確認ください。
なお、糖質制限的には考慮する点もありますので、個々の病状に合わせて参考になさってください。

Q1.食事療法によって免疫システムを強化できますか?
Q2.ビタミンDサプリメントは、とるべきですか?
Q3.水分の補給は関係ありますか?
Q4.特別に食品を購入しておく必要がありますか?
Q5.食品衛生と新型コロナウイルス感染について心配する必要がありますか?
Q6.新型コロナウイルスで栄養不良の改善が重要なのはなぜですか?
Q7.栄養不良のリスクがある人へのアドバイスやサポートをする際のチェックポイントは何ですか?
Q8.病気により、既に食事療法を実施している人は、どのようにすればいいでしょうか?

Q1.食事療法によって免疫システムを強化できますか?
A.簡単に言えば、食事を通じて新型コロナウイルスに対する免疫システムを特別に増強することはできず、特定の食品やサプリメントによりウイルス感染の拡大を抑えることはできません。感染を回避するための最良の手段は、依然として適切な衛生習慣、つまり、ウイルスに感染しない行動をとることです。ところが、免疫システムが正常に機能するために多くの栄養素や関連物質が関与しています。
1)摂取エネルギー:やせても肥満でも感染リスクは高くなる。
2)栄養素
※たんぱく質、n-3系脂肪酸、食物繊維
ビタミン:ビタミンA、ビタミンD,ビタミンE、
ビタミンB群(B1、B2、B6、B12、葉酸、パントテン酸、ナイアシン、ビオチン)、ビタミンC
※ミネラル:鉄、亜鉛、銅、セレン
3)乳酸菌
従って、これらの摂取が過不足になると免疫システムが機能しにくくなり、ウイルスに対する抵抗力は低下します。たとえば、エネルギー・タンパク質欠乏症(PEM)により免疫能は低下し、高齢者では、やせや血清アルブミン値の低下により、インフルエンザワクチン接種後の抗体陽性率は著しく低下し、感染予防率も低下することが解っています。また、各種のビタミンは、各種の代謝を営む補酵素として働くことから、これらが欠乏すると免疫能を担う細胞の機能低下を招きます。ミネラルの欠乏は、胸腺の形成不全や抗体となる免疫グロブリンのレベルを低下させます。一方、肥満や糖尿病等の過剰栄養も免疫能の低下を誘発します。
 従って、免疫能を維持するには、栄養バランスの取れた食事により、免疫システムの正常な機能を維持する各種の栄養素関連物質が適正に摂取されること、つまり、栄養不良を起こさないようにすることが第一に必要になります。栄養のバランスが崩れ、免疫能が低下している人には、食事改善により、免疫能を回復することが可能になります。
 健康的でバランスの取れた食事を維持するためには、さまざまな食品を食べることが必要で、そのヒントになるのが、厚生労働省が示している「食事バランスガイド」です。

Q2.ビタミンDサプリメントは、とるべきですか?
A.ビタミンDは、健康な骨、筋肉、歯のためにカルシウムとリンとともに働きます。また、筋力を保護し、くる病、骨軟化症、転倒を防ぐのにも重要です。最近では、免疫システムの一部を担っていることが明らかにされていますが、サプリメントにより食事摂取基準で示された目安量(8.5μg/日:「日本人の食事摂取基準(2020年版)」男女18歳~)以上に取ることで、新型コロナウイルスが予防、治療できる根拠はありません。
 健康的でバランスの取れた食事で、十分な日光を浴びることができれば、特別にビタミンDのサプリメントをとる必要はありません。外出自粛で、ビタミンDの摂取や日光を浴びる時間が著しく減少する場合は、庭やバルコニーなどで時間を過ごし、ビタミンDが豊富な食品、たとえばサケ、イワシ、マス、ニシン、ウナギなどのあぶらの多い魚をとってください。ビタミンDが添加されている乳製品、マーガリン、粉ミルク、一部のヨーグルト等を活用するのもよいでしょう。食事が十分に摂れず日光浴もほとんどできない場合は、サプリメントを活用するのもよい方法です。

Q3.水分の補給は関係ありますか?
A.すでに発症している場合、良好な栄養と同時に水分を十分補給することが重要です。感染すると、高熱が続くこともあり、通常より多くの水分が必要になります。大人は、1日にコップで6〜8杯の水を飲むことをお勧めします。食欲がない場合でも、定期的に飲食を行っていることを確認してください。高エネルギー・高栄養の流動食品を利用するのもよい方法です。

Q4.特別に食品を購入しておく必要がありますか?
A.通常よりも多くの食料を購入し、備蓄する必要はありません。買い物は必要量だけに抑えるように努めてください。外出が自粛されても、生活に必要な物資を購入するために店に行くことはできますし、スーパーマーケットやコンビニが閉店されることはなく、むしろ食料不足は買いだめによって引き起こされています。食品の購入や消費を上手に行うヒントをご紹介します。
1)生鮮食品は、できる限り使い切ってください。
2)保存期間の長い食品を使う前に、腐敗しやすい材料を先に使ってください。保存期間が比較的長い食品には、ジャガイモ、サツマイモ、ニンジン、タマネギなどの根菜が含まれます。
3)サラダのような生食する新鮮な野菜は洗浄、すすぎ、水切りし、適切なプラスチック製の保存容器に入れ、蓋をして冷蔵します。この手順に従うことで、新鮮な野菜は、蓋をしていない状態で冷蔵庫に保管した場合よりも、さらに数日間新鮮な状態が保たれます。
4)冷蔵庫に保管する必要のないものは、冷蔵庫に保管しないことも大切です。たとえば、新鮮なトマト、皮が付いたタマネギやジャガイモは、涼しい暗い場所に保管すると、冷蔵庫のスペースが空き、より傷みやすい物が多く収納できます。
5)在宅で時間があるなら、古くなっていたり、今後も使用しない食品は思い切って処分しキッチンの戸棚を整理整頓してはいかがでしょう。
6)外出が制限されて気分が塞いだら、料理に挑戦して気分転換するのもいいでしょう。料理を作る気力がない場合は、缶詰のスープ、電子レンジで炊けるご飯、冷凍食品等、簡単な調理法で食べることができるのでお勧めします。解らないことがあれば、管理栄養士・栄養士にご相談ください。

Q5.食品衛生と新型コロナウイルス感染について心配する必要がありますか?
A.食品から新型コロナウイルスが感染することはありません。しかし、一般的な食品安全に関して、従来通り衛生管理には気をつけてください。イギリスの公衆衛生局は、食品ビジネス向けの新型コロナウイルスに関するガイダンスを公開しています。これは、調理や食品を扱う人たちに対する感染リスクを最小限に抑えるために示されたものです。
■イギリス公衆衛生局のガイダンス(Guidanceforfoodbusinessesoncoronavirus(COVID-19)を見る(英語ページ)

Q6.新型コロナウイルスで栄養不良の改善が重要なのはなぜですか?
A.低栄養や過剰栄養等の栄養不良が、各種の栄養欠乏症や肥満・生活習慣病の誘因になることは、よく知られています。新型コロナウイルスで必要なことは、ウイルスと戦ってくれる我々のもつ免疫能を維持しておくことであり、このシステムに栄養状態が影響しているからです。従って、栄養不良は、ウイルス感染のリスクを高め、すでに感染した人の回復を遅らせる危険性があります。さらに、今回の新型コロナウイルスは、発症すると激しい呼吸器障害をきたすので、呼吸を助ける筋肉の機能を高めておく必要があります。筋肉の機能を高めるには、タンパク質を中心とした種々の栄養素の補給が必要になるのです。
 一方、感染拡大を抑制するために外出自粛がかかり、自宅での生活を続けることが多くなると、栄養不良のリスクが高くなります。特に栄養不良は、高齢者や社会的に孤立している人々によく見られます。社会と接する距離が遠ざかり、孤立すると、健康を維持するために必要な多種多様な食品へのアクセスが困難になり、食事の量、質ともに低下させるからです。高齢者の栄養不良は、フレイルの原因となり、筋肉の衰弱につながり、転倒し、寝たきりになると、事態は、さらに深刻になります。
 意図しない体重減少や肥満は、どのような状態にあっても、改善しておくことが必要です。このような場合、特別な食事療法が必要になるので、医師や管理栄養士に相談してください。

Q7.栄養不良のリスクがある人へのアドバイスやサポートをする際のチェックポイントは何ですか?
A.以下に示した点を検討してみてください。
1)スーパーマーケットや食料品店に行って食べ物や飲み物を購入できますか?それとも外出できませんか?
2)家に十分な食べ物と飲み物がありますか?
3)栄養不良のリスクがある場合、食事や水分の栄養成分を調整することができる食品を入手できますか?
4)保存性が高い食品、調理済食品、冷蔵・冷凍食品を保存できるようになっていますか?
5)地方自治体を介して、地域の社会支援組織やチームとつながりを持つことできますか?
6)食事宅配サービスなどを利用できますか?
7)社会的孤立を減らすために、IT機器を活用してコミュニケーションをとることができますか?

Q8.病気により、既に食事療法を実施している人は、どのようにすればいいでしょうか?
A.新型コロナウイルス感染が拡大する初期の段階には、高齢者や糖尿病、高血圧、呼吸器疾患、心臓病の患者さんたちに多発しました。これらの人達は、加齢や病気の影響により免疫能が低下していることが一義的に考えられますが、高齢者によるフレイルや病気の食事療法による栄養素の制限などによる低栄養が、二次的に免疫能を低下させていることも考えられます。食物アレルギーを持つ患者さんの場合も、食事療法が複雑になります。感染期間が長期に及べば、栄養不良が深刻になり、特別用途食品、栄養サプリメント等が必要になります。
 いずれにしても、個別対応の食事療法が必要で、まず患者さんの栄養状態を評価、判定することが必要になり、医師、管理栄養士に相談しながら、食事の管理を実施することをお勧めします。

この間、
日本臨床栄養代謝学会からの12の提言
WHOからのアナウンス
英国からのアナウンス
日本栄養士会からは・・・と
お伝えしてきました。

食事・栄養に関してのキーは 強調されている「免疫力」でしょうか・・・
いかに個々の栄養状態を良好に保ち、免疫力を向上させ維持していくか・・・
特定の食品に偏らず、不足しがちの栄養素を意識しながら食べ合わせていく。
基本的なことではありますが、飽食の時代、便利な世の中だからこそ難しくなっている と感じております。

毎日更新されているコロナ関連の情報に
不安が増したり、ちょっと安心したり・・・
そんな日々を送っていらっしゃることと思います。

今後もコロナ対策として
食事、栄養士関する情報をお伝えしていきますので
参考になさってください。
[ 2020/05/06 15:37 ] お勉強 | TB(0) | CM(1)

コロナ対策 英国からのアナウンス

コロナ対策
 本日は英国から出されている食事・栄養に関する情報です。こちらの情報も栄養士会のサイトから確認できます。
 ★ の説明は私なりの補足、アドバイスです。

英国栄養士会が新型コロナウイルス禍の食生活アドバイスを公開
英国栄養士会(British Dietetic Association;BAD)は、一般市民から寄せられることの多い新型コロナウイルス感染症(COVID-19)に関する質問とその回答(Frequently Asked Questions;FAQ)をWeb上に公開した。現状では「サプリメント」「一般的質問」「栄養不良」「健康状態」「妊娠、赤ちゃん、子ども」というカテゴリーに分けられ、約20項目の解説がなされている。その中からいくつか紹介する。

食事療法によって免疫システムを強化可能か?
端的に言って食事により免疫システムを「ブースト(上乗せ)」することはできず、ある種の食品やサプリメントを摂取したからと言ってCOVID-19のウイルスからの回避はできない。感染抑止の最良の手段は、基本的な衛生習慣に他ならない。欧州食品安全機関 (European Food Safety Authority;EFSA)は、英国内で流通しているあらゆる食品や食品成分について、感染予防に効果があると表示することを承認していない。
免疫能に関与する栄養素は多くあり、免疫能をサポートするためにバランスのとれた食事の維持を推奨する(例えば、銅、葉酸、鉄、セレン、亜鉛、ビタミンA、B6、B12、 C、Dなど)。健康的なバランスの良い食事を維持するためには、何か1つの食品をより多く摂取するのではなく、さまざまな食品を食べることを勧める。

★感染抑止の第一は「衛生習慣」 
食事、特定の食品、サプリによる直接的な効果はないとの見解ですが、免疫能を補助するためにビタミン、ミネラル等の摂取は推奨されています。
⇒ウイルス感染症予防に対する免疫強化の栄養戦略 新型コロナを念頭に置いての文献レビュー からは、
ウイルス感染症の予防と治療には、バランスのとれた栄養が有用と考えられる。新型コロナウイルス感染症(COVID-19)パンデミックの中、COVID-19に対する栄養学的エビデンスはまだないが、ウイルス性疾患、とくに呼吸器感染症に重点を置いた栄養ベースの介入研究は多く報告されている。本論文はCOVID-19を念頭に、ウイルス感染症予防のための栄養介入という視点で行われた文献レビューの結果である。ビタミンA、D、亜鉛、セレンの補給は、ウイルス感染症の予防と治療に有益な可能性がある このような情報もあります。
こちらの情報は今後のブログで詳しくお伝えしたいと思います。

ビタミンDサプリメントをとるべきか?
ビタミンDはカルシウムとリンとともに、健康な骨、筋肉、歯を維持し、また、筋力を保ち、くる病、骨軟化症、転倒を防ぐためにも重要だ。
ビタミンDは通常、そのほとんどが食物からではなく日光により産生される。したがって、ビタミンや栄養素に配慮された健康的でバランスのとれた食事をしていたとしても、十分な日光を浴びることができなければ、ビタミンD不足となる。秋からの数カ月間は日光が弱い。今の季節は春だ。できれば、日光のあたる屋外(庭やバルコニーなど)で時間を過ごすことを推奨する。
ただし、自宅待機・隔離のために外出不能の場合は、ビタミンD維持のため、成人および1歳以上の小児では、10μg/日のサプリメント服用を考慮すべき※。
※厚生労働省「日本人の食事摂取基準2020年版」では、成人のビタミンD摂取の目安量は8.5μg/日、耐容上限量が100μg/日。

★ビタミンDについては、骨との関りだけでなく、免疫力との関係も注目されており、特に重視して不足のないように心がけてください。


COVID-19に感染している可能性があるために自己隔離している人への一般的な栄養アドバイスは?
自宅で症状に対処できないと感じた場合、および症状が悪化し続けている場合、または症状が7日以上続いている場合は、NHS111(英国における24時間電話対応サービス)にアクセスする。かかりつけ医や薬局、病院に行ってはならない。
自宅隔離中、とくに症状がある場合は、良好な栄養と水分補給が重要。食欲がない人の場合も、定期的に飲食していることを確認すること。
特定の栄養が必要な場合は、栄養士や他の医療専門職者が作成した食事に関する推奨事項を引き続き守ることが重要。その実行に際して、友人や家族に食品の入手を依頼すべきこともある。
深刻な懸念がある場合は、栄養士または他の医療専門職者に安全な方法で連絡をとる。
購入した食品を最大限に活用する方法は?
まず、通常より多くの食料を備蓄したり購入したりする必要はない。買い物を最小限に抑えるよう努めるべき。政府にスーパーマーケットを閉鎖する計画はなく、現時点での不足はパニック買いによって引き起こされている。
自宅隔離をするとしても、ほとんどの場合その期間は2週間だ。もし長くなるのであれば、友人や家族に物資の提供を依頼するか、配達用の食品を利用する。
食品を無駄にしないために、最初に生鮮食品を使い切ることだ。比較的長期保存が可能な生鮮食品として、ジャガイモ、サツマイモ、ニンジン、タマネギなどの根菜が該当する。
サラダの葉と新鮮なハーブはていねいに洗浄、すすぎ、水切りし、サラダスピナー(野菜水切り)で水切りし、プラスチック製の保管トレイに入れ蓋をして冷蔵する。これにより、蓋をせずに冷蔵保存するよりもさらに数日間新鮮さが持続する。
当然ながら、冷蔵庫に保管する必要のないものを冷蔵庫に入れないことだ。例えば新鮮なトマト、皮が付いた玉ねぎなどは冷蔵保存の必要はなく、涼しく暗い場所に保管することで冷蔵庫のスペースが広がり、より傷みやすい食材を収納できる。

★自宅待機となると、生鮮品の購入が難しくなることも想定して、ある程度の冷凍品(加工品ではなく素材)をストックしておく心がけも。(冷凍の肉、魚介類、野菜やきのこ類) 根菜類は確かに日持ちする野菜ですが、芋類も含めて糖質が多いため注意。冷凍の葉物(ほうれん草)、ブロッコリー、オクラなども活用を。また、常温保存できる低糖質食品も常に備蓄を。

食品からのCOVID-19感染の可能性は?
食品からコロナウイルスが検出されることはほとんどない。COVID-19は呼吸器疾患である。食品または食品包装への暴露により感染するようなケースは知られていない。
一般的な食品安全アドバイスに従うことだ。手を洗い、食材の表面をきれいにし、生の肉や魚はその他の食品と接しないように扱う。
英国公衆衛生局(Public Health England;PHE)は、食品業界向けにCOVID-19に関するガイダンスを公開している。食品業界の勤務者は感染リスクを最小化するため、これに従わなければならない。
COVID-19が心配な場合、メンタルヘルスをどのように保てばよいか?
人々がCOVID-19の発生とそれが自分たちの生活に与える影響について不安や動揺を感じることは容易に理解できる。現在はストレスフルな時であり、精神的・身体的健康を守ることは重要だ。
英国公衆衛生局は、メンタルヘルスとウェルビーイング(充実した生き方)に関する次のようなアドバイスを発表している。
• 人との関連を維持する
• 他者をサポートする
• しっかり眠る
• 困難な感情を整理し、他の人に話す
• 事実を知る

COVID-19に対し、栄養不良が重要となるのはなぜか?
感染リスクがあるとされ自宅待機を指示された人は、栄養不良のリスクが高まると考えられる。そして栄養不良であることが感染のリスクを高め、感染からの回復を遅らせる可能性がある。
また栄養不良は高齢者や社会的に孤立している人によく見られる。社会的孤立は、健康を維持するために必要な多種多様な食品へのアクセスに影響を与えることがある。栄養不良はフレイルのリスクを高める可能性もあり、これは高齢者でより一般的な問題である。フレイルは感染症、転倒などにつながり、さらに状態を深刻化させる。 感染症等による意図しない体重減少は、元の体重がどうであれ問題である。

★高齢者の感染、重症化。特に施設での感染の広がりが続いております。低栄養の状態で感染⇒さらに低栄養状態となり重症化 回復に時間を要することになり入院が長くなる。日本に限らず、各国でこのような状況です。
施設で提供されている日々の食事も(糖質が多く、蛋白質が少ない・・・)見直す必要があると感じております。
以上、多くのQ&Aの中からの一部が紹介されています。なお、同サイトでは現在も情報の更新、追加が続けられている とのことです。
[ 2020/05/05 15:15 ] お勉強 | TB(0) | CM(0)

コロナ対策 WHOからのアナウンス その2

コロナ対策
昨日に引き続き
WHOからの食事、栄養に関するアドバイス
新型コロナウイルス感染症で外出自粛中の食事と栄養、食品購入ガイダンス 
としてより具体的な内容がアナウンスされています。
⇒ の説明は私なりのアドバイスです。

世界保健機関(World Health Organization;WHO)は、新型コロナウイルス感染症(COVID-19)のために外出を自粛している人や自宅隔離・待機している人向けに、食品と栄養に関するガイダンス「Food and nutrition tips during self-quarantine」を公表した。
ウイルスに対抗する免疫能を維持するには、適切な栄養を摂取することが欠かせない。生鮮食品の入手経路が制限されることによって、健康的で多様な食生活が妨げられ、脂肪や糖分、塩分が多い加工食品の摂取量の増加につながることになりかねない。WHOが発表したガイダンスは、「このように入手可能な食材が限られた困難な状況においても、工夫次第で健康を維持するための食事は可能である」とし、その具体的なアドバイスをまとめている。一般的なヒントと、食材購入の際のアドバイス、および限られた食材で作ることができる栄養価の高いレシピの紹介という、3部構成。
以下に内容の一部を紹介する。なお、WHOでは食品・栄養に関するこのガイダンスとともに、COVID-19自宅隔離中のエクササイズに関するガイダンスも作成し公表している。本稿で紹介した食事・栄養についてのガイダンスとともに一対をなすコンテンツと言える。

*計画的に、必要なものだけを摂取する
ヨーロッパ全土で食品の過剰購入が報告されている。パニック買い行動は、食品価格の上昇、食品の過剰消費などの悪影響をもたらす可能性がある。自分が欲しい物だけでなく、他の人のニーズも考慮することが重要だ。自宅にあるものを確認し、摂取量を考えてみる。あなたは大量の食品を購入する必要性を感じるかもしれないが、あなたのキッチンの収納スペースに既にあるもの、そして賞味期限が限られている食品を使い切ることを忘れないように。そうすることで食品の無駄を避け、他の人が必要な食品を入手できるようになる。

*生鮮食品を優先的に使うなど、消費順序を戦略的に考える
生鮮食品、賞味期限が短いものを先に使用する。新鮮な食べ物、とくに果物や野菜、まだ摂取可能な低脂肪乳製品があるなら、それらを非生鮮食品に優先して使う。冷凍果物や野菜もまた長期間にわたって利用できる便利な食品であり、多くの場合、生鮮食品と変わらない栄養を含んでいる。食品の無駄を避けるため、残り物は破棄するのでなく、別の機会に使えるように冷凍保存できないか考慮する。

*手作り料理を楽しむ
多くの人は日常生活において家庭料理を作る十分な時間がないことが少なくない。しかし自宅待機・自宅隔離のために家庭内で長い時間を過ごすという機会は、以前なら料理する時間がなかったレシピに挑戦できる機会になり得る。オンライン上に、多くの健康的で美味しそうなレシピを見つけることが可能だ。無料で豊富な情報を入手できる。ただし、このガイダンスで述べる、健康的な食事の原則を覚えておいてほしい。入手しやすい食材を使った健康的なレシピの例も、後ほど紹介する(原文では記事後半で、ひよこ豆とキノコのパテ、グリーンピースシチュー、野菜とマグロの缶詰のパスタのソテーの作り方が紹介されている)。

*宅配サービスを活用する
家庭料理を優先すべきではあるが、一部の都市または国では、食材および調理済み食品の宅配サービスが充実しており、多くの企業がその種のサービスを提供し始めている。それらのうち一部のサービスは、人と人とが接触しない方法で食材・食品を受け取ることが可能だ。よって自宅待機・自宅隔離を続ける人に向いている。これらのサービスを利用する場合、厳格な食品衛生基準を満たしている信頼できる企業の利用を優先すべきだろう。食品の配送には、適切な温度(5℃以下もしくは60℃以上)に保つことが重要だ。なお、これらのサービスはこのような状況では利用不能になる可能性があるので、まずは自宅近くで利用できるものを検索してみてほしい。

*食べ過ぎに注意する
一から調理すると、適切な量に調整するのが難しくなりがちだ。それに加え、長時間家にいることで活動量が減ることもあり、過食につながる可能性がある。国の食事ガイドラインを参照して食べ過ぎに注意を。

*食品の取り扱いに注意し安全性に配慮
自分のため、または他の人のために食事を用意するときは、食品の汚染や食中毒を避けるために、以下の5つの原則推奨事項を守る。
1. 手、台所、調理器具を清潔に保つ
2. 生物と調理済みの食品、とくに生肉と生鮮食品が混ざらないようにする
3. しっかり火を通す
4. 保存する際は食品を5°C以下または60°C以上に保つ
5. 安全な水と食材を使用する

*塩分を制限する
生鮮食品の入手が難しくなると、缶詰や冷凍食品、加工食品への依存度が高まるかもしれない。それらの食品の多くは、塩分を多く含んでいる。WHOが推奨する食塩の摂取量は、1日あたり5g未満。この推奨を守るには、減塩食品または塩が無添加の食品を優先的に選ぶ必要がある。野菜や豆などの缶詰食品は、水ですすぐのも良い。漬物は塩分濃度が高いことに注意。多くの国において、塩分摂取量の50〜75%は調理などの過程で追加したものではなく、食品自体に含まれている。よってあなたは食塩を用いなくても既に十分な塩分を摂取している可能性があるため、調理の塩味をつけたり食卓塩を使うのは避けたほうがよい。代わりに、ハーブやスパイスで味を加えるとよい。
⇒酢、レモン汁、香辛料、香味野菜などの酸味と香りを生かすこと、油脂(バターなど)を加えて濃くを出すことも減塩には効果的です。

*砂糖を制限する
WHOは、遊離糖からのエネルギー摂取量を総エネルギー摂取量の5%(約小さじ6)未満とすることを推奨している。甘いものを食べたいときは、新鮮な果物を食べるようにしたい。冷凍フルーツ、シロップではなくジュースの缶詰フルーツ、砂糖を加えていないドライフルーツもよい選択肢。他のデザートを選択する場合も、砂糖が少ないものを選び、量も少しにとどめる。低脂肪の食品は糖分が多いことがあるので注意が必要。食品に加える砂糖や蜂蜜の量を制限し、飲み物の甘味を避ける。
⇒フルーツ缶詰、ドライフルーツともに高糖質ですから注意

*脂肪を制限する
WHOは、総脂肪摂取量を総エネルギー摂取量の30%未満にすることを推奨している。そのうち飽和脂肪によるものは10%以下でなければならない。これを達成するには、フライパンではなく、蒸したり、グリルしたり、ソテーしたりするなど、脂肪が減る調理方法を選ぶことだ。必要に応じて、菜種油、オリーブ油、ヒマワリ油などの不飽和油を少量使用し調理する。魚やナッツなどの不飽和脂肪を含有する健康的な食品を優先する。飽和脂肪を制限するには、肉や家禽から余分な脂肪、皮を取り除くとよい。そして赤身の肉や脂肪の多い肉、バター、全脂肪乳製品、パーム油、ココナッツ油、ラードなどを減らす。
⇒油脂の摂取については個々の身体状況に合わせて調整する。油脂の種類の選択については、飽和、不飽和の比の(割合)が重要。リノール酸の過剰摂取は免疫細胞の働きの低下を招き、アレルギー疾患を引き起こす ことが以前より報告されている。動脈硬化や心臓病のを誘発する可能性も指摘されており、油脂の選択については日本でのアナウンスとは食い違う点がある。(大豆油、ヒマワリ油、コーンオイルなどの過剰摂取は注意)
栄養表示ラベルを見て、トランス脂肪はできるだけ避けること。ラベルがない場合は、ビスケット、パイの皮、冷凍ピザ、クッキー、クラッカー、マーガリン、ドーナツ、焼き菓子などの加工食品や揚げ物など、一般的にトランス脂肪が含まれている食品は避けることだ。

*食物繊維を十分に
食物繊維は消化器系の健康に役立ち、満腹感が長時間続くため過食を防ぐことができる。適切な繊維摂取量を確保するために、すべての食事に野菜、果物、豆類、全粒食品を含めるようにする。全粒食品として、白いパスタや白米ではなく、オート麦、茶色のパスタや米、キヌア (キノア)、全粒小麦のパンなどが該当する。
⇒全粒粉であっても高糖質のため、糖尿病の患者においては注意する。また、豆類もその種類を確認する必要がある。果物は少量に。

*水分補給
水分補給は、健康維持に重要。水道水が安全であるなら最も安価な飲み物。ボトル入りの水に比べて廃棄物が出ないため、持続可能性も高い。砂糖入りの飲み物の代わりに水を飲むことは、砂糖と過剰なカロリーの摂取を制限する簡単な方法でもある。水に味を付けるために、柑橘系の果物のスライス、ミント、ラベンダー、ローズマリーなどのハーブを追加するのもよい。
過量の濃いコーヒー、濃いお茶、カフェイン入りソフトドリンクや栄養ドリンクは避けたほうがよい。これらは脱水症につながる可能性があり、睡眠に悪影響を及ぼす可能性もある。

*禁酒、少なくとも節酒
アルコールには依存性があり有害であるだけでなく、免疫機能を低下させる。よってアルコール摂取、とくに大量の摂取は、COVID-19を含む感染症に対する抵抗力を損なう。
アルコールは基本的には避けることを勧めるが、特に自宅隔離の際には避けるべきである。アルコールはあなたの精神状態と意思決定に影響を与え、また他の人と隔離されている場合、転倒やけがなどのリスクに対してより脆弱になる。うつ、不安、恐怖、パニックの症状を悪化させることも知られている。自宅待機・自宅隔離中にそれらが増悪する可能性がある。あなたは、アルコールがストレス対処に役立つと考えるかもしれないが、アルコール摂取は短期的にも長期的にも適切な対処法とは言えない。
アルコールはまた、特定の薬の効果を減弱させ、一方で薬の毒性を高める。アルコールは肝機能を障害し、肝不全を含む深刻な状態を引き起こす可能性がある。
COVID-19の予防または治療手段として、いかなる種類のアルコール製品も摂取すべきでない。
アルコールはあなたの食事の必要なものではなく、健康的なライフスタイルの一部でもないことから、買い物リストに載せるべきではない。

*家族で食事を
COVID-19の発生に関連する社会的隔離は、多くの家族が自宅で多くの時間を費やすことを意味し、家族が食事をともにする新しい機会となり得る。家族が一堂に食事することは、親が健康的な食事のモデルとなり、家族関係を強化するのにも重要な機会となる。
家で過ごす時間が長くなると、子どもたちに、健康的な食べ物を調理する新しい機会がもたらされる可能性がある。食事に含める野菜を子どもに選択させることで、テーブルでそれらを食べるように促すこともできる。子どもを料理に参加させるときは、食事をシンプルにし、食品の安全性に関する事柄、例えば手洗いや食材の洗浄、摂取に適さない部分の除去などについて、子どもに教えることが大切だ。
食品購入の最善方法  以下は、手頃な価格で入手しやすく、保存期間が長い栄養価の高い食品だ。自宅待機や自宅隔離に備え、何を用意しておくかの判断の一助となる。

*長持ちする果物と野菜
WHOは1日あたり最低400gの果物と野菜の摂取を推奨している。オレンジやグレープフルーツなどの柑橘系の果物は、バナナやリンゴなどと同様によい選択肢と言える。これらは小さな断片にカットし保存したり、スムージーに追加して摂取することも可能。また、ニンジン、カブ、ビートなどの根菜、キャベツ、ブロッコリー、カリフラワーなどの野菜は比較的腐敗しにくい。ニンニク、ショウガ、タマネギも、さまざまな食品の風味づけに使用でき、自宅に保管するのに適した食材だ。
⇒果物の摂取が勧められ強調されているが、果糖の摂取が増えることによる、体への影響も考えなければならない。

冷凍果物と野菜
ベリー、パイナップル、マンゴーなどの冷凍フルーツは、食物繊維とビタミンが豊富であり、多くの場合、冷凍でないものよりも安価だ。これらの冷凍フルーツは、ジュース、スムージー、雑炊に入れたり、解凍後に低脂肪プレーンヨーグルトと一緒に食べるという方法もある。
⇒果物をジュースにして摂取すると、より吸収が早く高血糖を招く恐れがあるため注意。野菜ジュースやスムージーなどは緑野菜、豆乳、ヨーグルト、少量のレモン汁と甘味料などで工夫するとよい。
冷凍野菜は栄養価が高く準備が簡単で、新鮮な食品が不足している状況でも、野菜の摂取推奨量を満たすのに役立つ。

*乾燥または缶詰の豆
ひよこ豆、レンズ豆、その他の豆類は、植物性タンパク質、食物繊維、ビタミン、ミネラルの優れた供給源である。これらはまた用途が広く、シチュー、スープ、スプレッド、サラダに使用できる。
⇒大豆以外の豆は糖質が多いため注意する。

*全粒穀物と根菜類
全粒米、パスタ、オート麦、ソバ、キヌア (キノア)などの未精製全粒穀物は、貯蔵可能期間が長く、簡単に調理でき、食物繊維の摂取に役立つ優れた食品だ。無塩クラッカーや全粒パンもよい選択肢と言える。パンはスライス後に冷凍保存し鮮度を保つことができる。
ジャガイモ、サツマイモ、キャッサバなどの根菜類も、炭水化物の優れた供給源である。これらは焼いたりゆでたり蒸したりする必要がある。食物繊維と風味の保持のため、皮をつけたままがよい。
⇒これらの品目は繊維、ミネラルなども多く含まれているが高糖質であるため注意する。

*ドライフルーツ、ナッツ、種子
無塩、無糖のドライフルーツ・ナッツ類は、健康的なスナックとしてもよく、また雑炊、サラダ、その他の食事に加えてもよい。
⇒ドライフルーツは高糖質ですので控える。


*卵
卵はタンパク質を中心とする多くの栄養素の優れた供給源であり、非常に用途が広い。

*野菜の缶詰
野菜は通常であれば生鮮野菜または冷凍野菜が推奨される。しかし、キノコ、ほうれん草、エンドウ豆、トマト、インゲンなどの缶詰野菜は、野菜の十分な摂取量を確保するために、より長い保存期間を持つ優れた代替品である。

*魚の缶詰
マグロやイワシなどは、タンパク質と健康的な脂肪の優れた供給源。サラダやパスタ、または全粒パンなどに追加して食べてもよい。
⇒買い物も最低限、外出制限という状況では、特に鮮魚の購入が減るため、魚缶、冷凍の魚も活用することを勧める。ここでの注意は干物、味噌漬けなどの塩分の多い魚は避けること。

*低脂肪で長期保存できる牛乳
乳製品はタンパク質やその他の栄養素の廉価な供給源である。低脂肪乳製品を選択することは、飽和脂肪の摂取量を減らすと同時に、乳製品がもつ栄養面のメリットのすべてを利用し得る方法。缶に入ったUHTミルクは保存可能期間が長い。また粉乳も保存安定性が高い。
⇒低脂肪であっても牛乳は糖質が多いため注意する。豆乳は(成分無調整)常温保存も可能のためある程度ストックする習慣を心がけてほしい。

こちらのガイダンスも世界基準での提案ですので、私たちの食生活とは合わないか・・・と思われる点がいくつかありますが、コロナ対策のみならず、自然災害時、防災という観点からも参考になりました。日常生活での様々なアクシデント、買い物に行けない、外出できない・・・はよくあることです。今後のためにも参考にして生かしてください。
「塩分を控える」については、塩分摂取過剰の日本人 にとって大変参考になるかと思います。

1日あたりの塩分摂取量の目標
2020年版 厚労省の食事摂取基準では、男性7.5g未満 女性6.5g未満 とされています。
高血圧の方は6g未満
腎臓病の方3~6g未満 (透析患者6g未満)
WHO基準 5g未満


このほかWHOからは外出制限、自粛、隔離生活期間中におけるエクササイズに関してもアドバイスが出されています。こちらの情報も栄養士会のサイトから確認できますので、参考になさってください。
[ 2020/05/04 15:18 ] お勉強 | TB(0) | CM(1)

コロナ対策 WHOからのアナウンス

コロナ対策 WHOからの食事・栄養アドバイス

食事・栄養面からの新型コロナウイルス感染症(COVID-19)対策
としてWHOからも食事、栄養に関するアドバイスが公表されています。
こちらの情報は、日本栄養士会のサイトから確認できます。

世界保健機構(WHO)は新型コロナウイルス感染症(COVID-19)
アウトブレイク中の成人への栄養アドバイス
として 

感染症のリスクを下げるために免疫系を整えること。そのためには、バランスのとれた食事の重要性を解説。「ビタミンやミネラル、食物繊維、タンパク質、抗酸化物質をとり入れるために、毎日多くの新鮮な未加工食品を食べるべき」とし、また、十分な水を飲むという基本戦略を掲げた上で、より詳細な推奨事項を示している。一部、国内の現状と食い違う情報もあるが、以下のように述べられています。食品の選択については高糖質食品で注意が必要なものもありますので、ご確認ください。
⇒ の説明は私なりのアドバイスです。
毎日、新鮮で加工されていない(加工度の低いもの)食品を食べる
• 果物、野菜、豆類、ナッツ類、全粒穀物、および肉、魚、卵、牛乳などの動物性食品を摂取する。
⇒全粒粉や牛乳は糖質が多いため注意
• 軽食には、砂糖、脂肪、塩分の多いものではなく、生野菜と新鮮な果物を選ぶ.⇒果物の多量摂取は注意
• 野菜や果物には手を加えすぎない(重要なビタミンが失われてしまうことがあるため)。
• 缶詰や乾燥野菜、ドライフルーツは、塩や砂糖が添加されていないタイプを選ぶ。
⇒果物の缶詰、ドライフルーツはそもそもが高糖質なので避ける。乾燥野菜、特に切り干し大根などは糖質が多いため注意する。

毎日、十分な水を飲む
• 水は生命にとって不可欠。血液中の栄養素や諸成分を運搬し、体温を調整し、老廃物の除去などにかかわり、関節のクッション機能にも関与する。
• 毎日8~10カップの水(1.6~2.0L)を飲むようにする。
(これからは熱中症の注意が必要な季節にもなるため、不足のないように摂取する)
• 摂取するのは水が最適だが、レモンジュース(水で希釈した無糖タイプ)、紅茶、コーヒーなどの飲み物、または果物や野菜をジュースとして飲むのも良い。⇒果物のジュース、野菜ジュースは控える
ただし、過剰にカフェインを摂取しないよう注意する。また、甘味料で加工されたフルーツジュース、シロップ、濃縮果汁、炭酸飲料など、砂糖を含んでいる飲み物も避けること。

脂肪分は適量を摂取する
• 飽和脂肪ではなく、不飽和脂肪を摂取する。飽和脂肪は、脂肪の多い肉、バター、パーム油、ココナッツオイル、クリーム、チーズ、ギー、ラードなどに含まれる。不飽和脂肪は、魚、アボカド、ナッツ、オリーブオイル、大豆、ヒマワリ油、コーンオイルなどに含まれている。
⇒油脂の種類の選択については、飽和、不飽和の比の(割合)が重要。リノール酸の過剰摂取は免疫細胞の働きの低下を招き、アレルギー疾患を引き起こす ことが以前より報告されている。動脈硬化や心臓病のを誘発する可能性も指摘されており、油脂の選択については日本でのアナウンスとは食い違う点がある。
(大豆油、ヒマワリ油、コーンオイルの過剰摂取は注意)
• 赤身の肉ではなく、低脂肪の白身の肉(例えば家禽)と魚を選ぶ。
⇒牛肉、豚肉、鶏肉はよい。脂身も適度に摂ることは問題ない。
低脂肪の部位は高たんぱくでもあるため上手に選択するとよい。
• 加工肉は脂肪や塩分が多いため避ける。
• 牛乳や乳製品については、なるべく低脂肪タイプを選択する。
⇒低脂肪でも糖質は多いため注意する。
• 工業的に生産されたトランス脂肪を避ける。トランス脂肪は、加工食品、ファーストフード、菓子、フライ、冷凍ピザ、パイ、クッキー、マーガリン、スプレッド(パンなどに塗るもの)などに多い。

塩や砂糖を控えめにする
• 料理の際、塩および高ナトリウム調味料(例えば醤油、魚醤)を使いすぎない。
• 1日の塩分摂取量を5g(小さじ約1杯)未満として、ヨード添加塩(注1)を使用する。
• 塩分と砂糖が多い食品(菓子など)は避ける。
• ソフトドリンクやソーダ、およびその他の砂糖を多く含んでいる飲料(フルーツジュース、濃縮果汁、シロップ、フレーバーミルク、ヨーグルトドリンクなど)の摂取を制限する。
• 間食をとるなら、クッキー、ケーキ、チョコレートなどの甘いもののかわりに、新鮮な果物を選択する。
⇒果物よりもナッツや小魚など低糖質のものを選択する
注1:ヨウ素(ヨード)が不足しがちな国・地域では、ヨウ素欠乏症を防ぐためにヨウ素が添加された食用塩が用いられている。日本人は海産物から十分量または過量のヨウ素を摂取しているため追加摂取は不要であり、国内での生産・販売は認められていない。

外食を避ける
• 家で食事をすることで、他人と接触する確率を抑制でき、COVID-19に曝される可能性が低下する。咳やくしゃみをしている人の間には1メートル以上(注2)の距離を保つべきだが、レストランやカフェのような混雑した環境では、それが可能とは限らない。
• 感染している人からの飛沫は、店舗スタッフや他の来店客の手、ものの表面に付着する可能性がある。多くの人々が行き来している混雑した環境においては、そこにいる人々の手やものの表面が十分に洗浄・消毒されているとは限らない。
注2:他人との距離について(その他人が咳やくしゃみをしていなくても)、国内では厚生労働省が「できるだけ 2 メートル程度の距離を保持することが望ましい」とアナウンスしている。

カウンセリングと心理社会的サポート
• 適切な栄養と水分補給は健康と免疫力を向上させる。しかしそれらは完璧な効果を発揮する「魔法の方法」ではない。COVID-19の感染が疑われたり、感染が確認された人の中で慢性疾患のある人は、メンタルヘルスや食事療法の支援が必要になる場合がある。ヘルスケアの専門家や、身近にいるカウンセラー、あるいは信頼のおける人に、心理的・社会的なサポートを求めることも大切。

WHOからはこのようにアナウンスされています。
世界基準としての提案ですから、
糖質制限的には、数か所当てはまらないアドバイスもありましたが、
最後の項目の
適切な栄養と水分補給は健康と免疫力を向上させる。
しかしそれらは完璧な効果を発揮する「魔法の方法」ではない。
この説明を日本人に照らし合わせて・・・考えさせられました。
特定の食品に過度の健康効果を期待をしてしまう日本人。
納豆、キムチ、ヨーグルト・・・
毎食納豆ごはんやキムチごはん とか
3食ヨーグルトを食べている・・・このような方もいらっしゃいます。
確かに優れた食品として毎日の食事に取り入れることは有効かと思いますが、
日々の食事の全体も振り返っていただきたいと感じております。
[ 2020/05/03 14:48 ] お勉強 | TB(0) | CM(0)

コロナ対策 その5

コロナ対策 栄養管理の重要性
日本臨床栄養代謝学会 からの 12の提言 について
(新型コロナウイルス感染症 COVID-19 の治療と予防に関する栄養学的提言)

提言6:経口的栄養補助の勧め
ここでは
感染症発症後入院早期(24~48時間以内)に
一般の食事にプラス100~200Kcal の栄養剤あるいは食品の経口摂取をする方法

推奨されています。

簡便な方法ではあるが、COVID-19などの感染症による低栄養の抑制ならびに感染予防にも効果があるとされている。
軽症で早急に回復が見込まれるケースでも、入院後長期にわたって栄養補給を怠ったり、長期の絶食をそのまま放置すると、免疫能の低下以外にも種々の合併症を発症しADLの低下をきたすので注意が必要である。

このように、早期からの栄養補給が強調されています。

提言7:経口摂取不十分症例に対する経腸栄養の勧め
栄養管理の原則は、消化管が使用可能であれば栄養投与経路として経口栄養や経管による
経腸栄養を選択すべきである。
たとえ、経静脈栄養法にて十分な栄養の投与を行っていても、消化管に食物や食品および栄養素が投与されないと消化管事態の形態学的退行と機能障害へ。
消化管は免疫を担う臓器であることから、COVID-19などの感染症に際しても、
消化管の使用が可能であれば、経口摂取が不十分とされた場合は経腸栄養を選択することが望まれる。
提言7では、このように栄養(食事)は口から、
口からの経口摂取ができないようであれば腸から、
消化管を使うことにより、消化、吸収、滅免疫能が維持されることが強調されています。

提言8:経腸栄養不可症例に対する経静脈栄養の実施
この他に、口からの栄養摂取が難しい、誤嚥の危険性などがある場合に
経鼻経管チューブという選択肢がありますが、

鼻腔や咽頭部の不快感、時に自発的呼吸には制限的となり、呼吸管理に影響する。
COVID-19などの呼吸器系ウイルス感染症の場合、発熱および咳、痰などの症状が前面に現れることが多いこともあり、
確実な栄養補給として経静脈栄養を実施しておくことが感染症による栄養障害を回避することにつながる。
このように説明されています。

個々の症状に合わせての適切、かつ効果的な栄養管理が望まれる ということです。

提言9:経腸栄養 + 静脈栄養の重視
ここでは重症化が危惧される症例では
入院時に経口・経静脈栄養あるいは静脈栄養を実施しておくことが肝要であると。
突然の増悪による対応、長期の絶食は消化管機能を損傷、免疫力低下や肝障害も考慮し
経腸栄養 + 経静脈栄養 を迷うことなく実施して
このような事態を極力避け、本来のウイルス感染症の治療に注力することが望まれる。

このように説明されています。

提言10:気管挿管症例に対する適切な栄養管理の実施
この項目では、重症化症例の対応として

重症化をきたし気管挿管と人工呼吸器の装着を余儀なくされた症例では、
前述したごとく、経静脈栄養に加えて、経腸栄養のための経鼻経管チューブの挿入が有用である。
このような重篤な状況下での栄養管理においては、この時点に至るまでに十分な栄養投与がされていない可能性が高いため、Refeedinng症候群の発生に注意しつつ、徐々に投与エネルギーを増加していくことが必要。一般に緊急入院時の場合には、低エネルギーの栄養管理から開始する。必要エネルギーの70%を超えないことが肝要で、入院3日目には必要エネルギーの80~100%までに増加する。
蛋白、アミノ酸投与量は1.3g/kg体重/日を目標とする。

このように説明されています。

提言11:感染症症例に対するNST(栄養サポートチーム)活動の注意事項
ここでは、
COVID-19のみならず高度の感染症を有する疾患の罹患症例では栄養管理は不可欠であり、栄養状態の維持、あるいは改善が予後を左右する。

このように述べられ、入院時からの適切な栄養管理、評価、プランニング、プランニングの修正、二次評価・・・とNSTの重要性が強調されています。

提言12:社会栄養学の実践・予防が最大の治療
最後の項目では
高齢者や多疾患合併患者は低栄養に陥りやすく、ウイルスや細菌などによる感染性疾患にいったん罹患すると一気に増悪し、不幸な転帰をとることが懸念されている。特にCOVID-19などのようにその治療法や予防法が確立されていない伝染性の疾患では、その発症や予後が個々の免疫力に依存することになる。
このようなケースでは、やはり前もって身体の栄養状態を高め、かつ維持しておくことが肝要と考えられる。

このようにまとめられています。
いかに免疫力の高い身体を心がけ維持していくか・・・
コロナウイルスに限らず、様々な未知のウイルスと闘うためにも、
これからの栄養学が問われるところ・・・とも感じております。

そして最後に、「社会栄養学」 という新しい概念についても説明されています。
社会全体で栄養学を考えて行く・・・
社会が低栄養の問題(高齢者と限らず、小児や若年層においても)を正しく理解し、
全世代が元気に生活できるように正しい栄養療法を学ぶべきだと。

以上5回にわたり「12の提言」をざっくりではありますが、
お伝えしてきました。
後半は専門的で難しい内容もあったかと思います。
前半の内容 と 最後のまとめ などはどうぞ参考にして、
今後の長期戦に生かしてください。
[ 2020/05/02 15:32 ] お勉強 | TB(0) | CM(0)

コロナ対策 その4

コロナ対策 栄養管理の重要性
日本臨床栄養代謝学会 からの 12の提言 について

提言4:微量栄養素の適正投与
高齢者では嗜好の変化や偏り、バランスの悪い栄養素の摂取、十分な食事量の摂取が維持できない。さらに食およびそれを取り巻く社会的環境の不十分さなどによって容易に微量栄養素、各種のビタミンや微量元素の欠乏をきたす。
微量元素の欠乏は、宿主の免疫能を障害することが知られている。特に、最近の知見では
ビタミンD欠乏がインフルエンザ、ヒト免疫不全ウイルス(HIV)やC型肝炎ウイルス(HCV)などのウイルス感染症の発症に関与しているとの報告もある。
COVID-19においても微量栄養素の欠乏が指摘されることの多い高齢者に発症や重症化症例が少なくなく、ビタミンD欠乏が発症のおよび増悪因子の一つになっていることが推測される。

このように説明されています。
高齢者の感染⇒重症化
最近では若年層での感染も増えている ことから、
若くて体力、免疫力は高いようでも、偏りのある食生活が続いている場合は要注意と感じております。連日ひとり暮らしの大学生や若者の食生活の様子が報道されています。
バイト暮らしで食費は極力控えたい・・・と
カップ麺、ふりかけごはんの毎日。
スーパーでも大量のカップ麺と菓子パンなどを購入している方をよく見かけます。
パスタやホットケーキミックスが売り切れ・・・
朝霞市内のスーパーでもパスタ(+パスタソースも)の売り場はほとんど商品が無い・・・
という日もありました。
エネルギーは摂取できても、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維・・・
これらの重要な栄養が見込めません。

さらに提言4では具体的な食品として、
ビタミンDは、主にカジキ、サケ、イワシ、サバ、ブリ、まぐろなどの魚類やシイタケ、きくらげなどのきのこ類、牛乳、卵に多く含まれている。
感染症に対する生体防御に関与しているビタミンAは、ほうれん草、人参、春菊、肝油、レバー、ウナギなどに。特に小児においてはこれらが不足しないように 。
その他、ビタミンE、B6、B12および亜鉛やセレンなども免疫能に関与しており、それらの欠乏が感染症の発症や重症化に関わっているものと推察される。
このように説明されています。

上記の魚はいたって身近な品目であり、年中スーパーで販売されています。
我が家では毎日魚を食べています。
昨日はサケ、えびを加えたシチュー
一昨日はマグロ、ブリ、イカなどの刺身
その前はイワシの開きで香草パン粉焼き
今日はぶりかま焼き の予定
春は1~2回/週 あさりを調理します。
貝類からはビタミンB群、亜鉛も摂取できます。
しじみも年中冷凍ストックしています。
肉類の調理は比較的簡単ですが、どうも魚料理が苦手・・・
という方が多いようです。
連休は毎日魚生活 チャレンジしてみてください。

そして野菜は緑の濃いものを・・・加えてキノコも毎日
糖質制限食を実践していると、このような食べ方がベースとなるので
良い習慣ですね。

提言5:隔離・待機状況における継続的な運動と感染対策
この項目では外出自粛、自宅待機、隔離という状況下でも継続的な運動が必要であると述べられています。
狭い生活空間に閉じ込められることになり、移動距離も少なく運動不足となる。
運動不足は健康状態を障害する高リスク因子であり、体重増加、骨格筋の減少、筋力の衰退すなわちサルコペニア状態に陥り免疫能を障害することが指摘されている。
栄養状態の維持・改善とともに適切なエクササイズが必要。
具体例としては
簡単な家事、体操やヨガ、ウォーキング(毎日30分あるいは2日毎に1時間程度)
ビタミンDの生体内生成を促すために日光浴も大切であることから、
感染防御を十分に考慮したうえで行うこと
が推奨されています。

12の提言の中でも提言1~5の項目については
特に重要事項として、取り上げてみました。
提言6~はポイントをまとめて
次回のブログでお伝えしたいと思います。
[ 2020/05/01 14:19 ] お勉強 | TB(0) | CM(0)