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ローカーボクラブ

美味しく楽しい食生活をモットーに、糖尿病やダイエットの新しい食事療法として注目されている糖質制限食の学習をしているクラブです。

京都レッスンのご報告

京都シュー② (640x360)
9月17日 日本糖質制限医療推進協会主催の低糖質スィーツ教室が開催されました。
会場は京都・味わい館
今回もたくさんの方々に美味しい低糖質シュークリーム作りを学んでいただきました。
実習後の試食タイムには、協会理事長 江部先生も来てくださり、
シュークリームを味わっていただきました。
糖質制限食に関しての貴重なアドバイスも・・・
学びの多い教室となりました。

シュー生地作りのコツ をしっかり学んで実習へ。
生地の仕上がりの見極め・・・ここがポイント!
練った生地をヘラですくった時に、三角形に落ちる・・・
二等辺三角形に落ちてくる生地のかたさ・・・がベストです。
卵の加え方、混ぜ方でも変わってきますので、
ここは慎重に

池袋レッスン同様に京都でもいい仕上がりでした。
ぷっくりシュー (354x640)

皮が美味しいシューです。
シュー皮の活用法、アレンジレシピなどを参加者の皆様と考えました。
楽しい会話で盛り上がり、オードブルメニューへの展開
普段のパンレシピとして応用も・・・といろいろなアイディアがでました。
京都シュー (360x640)

秋の行楽シーズンに、年末に向けてのイベント、パーティーメニューにも
きっと生かせるシューです。
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[ 2018/09/19 17:30 ] 教室のご報告 | TB(0) | CM(0)

秋は防災 その2

保存瓶で (360x640)
昨日に引き続き、日糖医協 栄養士コラムでの「防災コラム」です。
レシピは乾物の高野豆腐を使ったレシピ・スナック編
ローカーボクラブのレッスンでご紹介した高野スナックです。
おさらい をかねて参考になさってください。

秋は防災の月としてお店では非常食をはじめ、防災グッツが山積みになっています。
皆さんのお宅では、非常食・災害食、防災用品などの備えをしていますか?

昔から、非常食と言えば「乾パン」でしょうか?
軽くてコンパクトに持ち運べる、
5年の長期保存可能と優れものですが、
東日本大震災では
水がなくて乾パンは飲み込めなかった・・・
高齢者や子供は堅すぎて食べられなかった・・・という実態でした。
栄養素を見てみると
1缶100gあたり約393Kcal  たんぱく質は9.5g 脂質4.4g 炭水化物78.8g
粉と砂糖の塊・・・まさに糖質食品といえます。

「非常食」というとものは非常事態の時に食べるもの
長期保存できる特別な食べ物、普段は食べない、味や栄養は二の次。
(最近の非常食は食べやすく改良されているようですが・・・)

これに対して「災害食」とは、
普段食べ慣れている食品で「常温保存」できるものを多めに買って備蓄。
(支援が届くまでの食料)
日常の食事でも食べて補充する というもの
 「消費」⇔「補充・備蓄」の考え方。
賞味期間を確認しながら普段の食事でも使い、廃棄のないようにする習慣で、
ローリングストック とも言われています。

低糖質で長期保存できる非常食は限られていますので、
糖質制限実践者の皆様には、日頃から「ローリングストック」を意識して
備えていただきたいと思います。

前号でお届けした「低糖質の非常食・災害食」を参考に、常温保存できるものから揃えてみてください。
以下必需品 その賞味期限を調べてみました。
★賞味期限:未開封の状態で指定されている方法で保存した場合に美味しく食べられる期間(飲める期間)
★消費期限:未開封の状態で指定されている方法で保存した場合に安全に食べられる期間(飲める期間)
飲み物や食品には「賞味期限」が表示されています。
賞味期限が切れたから食べられない(飲むことができな・・・)ということではありません。
賞味期限の1.3~1.6倍の期間が消費期限(安全に食べられる)と言われていますので、
状態を確認しながら「利用する・しない」の判断をしていきましょう。

<水>
ペットボトルに入った一般的な水(500ml)で未開封の状態の場合1~2年
2L~のもので2~3年、
備蓄用では保存水として3年以上保存可能、
さらに5~10年以上の長期保存できるものもあります。
その他、ペットボトル入り飲料の保存期間の目安を調べてみました。
<お茶>
賞味期限 平均で9ヶ月
消費期限で考えても1年以内に消費する。
お茶は水よりも保存できる期間が短い・・・と認識しましょう。
<スポーツドリンク>
賞味期限で6~8ヶ月
<ジュース>
賞味期限で8ヶ月~1年
<炭酸飲料>
賞味期限で3~6ヶ月

*無調整豆乳や低糖質野菜ジュースなど紙パック入りの飲み物は、
賞味期限が6ヶ月のようです。

*ナッツ類他乾物類は種類にもよりますが、賞味期限の平均が6ヶ月~のようです。
油脂の含有量が多いものは、酸化しやすいので冷暗所で保存することなどの配慮も必要です。
特に種実類(ナッツ類)、煎り大豆などの保存にはご注意ください。
また水分がつくとカビの発生も起きてきます。

*レトルト食品 賞味期限1年
*缶詰類 水産缶詰・畜産缶詰など3年 野菜缶詰は2~3年


ライフラインが復旧するまで3日、
悪条件が重なると7日とも言われています。
最低限必要なものを3日分、家族の分揃える となります。
まずは水の確保から。
買い揃えたものを収納するスペースも考えていきましょう。
しまい込んでは緊急時に役に立ちません。
取り出しやすい場所に保管です。
我が家では使わなくなったリュックやバックに以下のものを詰めています。

*500mlの水、スポドリ(低糖質のもの)
*500mlのお茶
*200mlの無調整豆乳、無糖のアーモンドミルク、低糖質の野菜ジュースなど1~2本
*携帯食(ナッツ類・低糖質の菓子類など数種類(軽量で常温保存できるもの)

食品以外では
*1回分の着替えとタオル数枚
*衛生用品(マスク、消毒用アルコール、歯ブラシ、液体歯磨き、携帯トイレ、ビニール袋)
*簡易の救急セット
*軍手、使い捨てビニール袋 数枚
*カイロ
*個々の必需品

薬やお薬手帳、血糖測定器などは常に持ち出しやすい状態にしておくこと、
避難所に避難という状況になった時「即行動」できるように、このような備えも重要です。

また、食事の際には、発砲スチロールの丼、紙ボール、紙皿、紙コップ、割り箸
プラスティック(使い捨て)のフォーク、スプーン、ラップフィルムなども重宝します。
今まで何も備えをしていなかった・・・という方も
できるところから始めてみてください。


低糖質な保存食材として今回は乾物の 「高野豆腐」
レジスタントプロテインを含む食材 としても注目されている高野豆腐
皆さんのキッチンで眠っていませんか
最近では薄く小さくカットされた高野豆腐をよく見かけます。
汁ものなどに直接入れるものですが、スナックへ応用してみました。

市販の低糖質のスィーツも増えてきましたが、スナック系のものは少ないようです。
是非作ってみてください。

★高野豆腐のスナック
作りやすい1回分の材料  天板1枚分(212Kcal 糖質2.6g 塩分1.5g)
高野豆腐 40g(薄くカットされたもの)
マヨネーズ15g 大さじ1杯
ガーリックパウダー 1g
塩 1g 
胡椒 少々
カット高野 (360x640)

作り方:①オーブンを120℃に予熱しておく。
    ②ボールにマヨネーズ、ガーリックパウダー、塩、こしょうを入れてよく混ぜる。
カット高野② (360x640)

③②に高野豆腐を入れて混ぜ、調味料を吸い込ませる。
(高野豆腐は戻さずそのまま調味料と混ぜ合わせ、30分程度置いて味を吸い込ませる)
調味料と混ぜる (360x640)

④天板にオーブンペーパーを敷き②を並べて焼く。
天板に並べて② (360x640)

オーブン120℃ 60~70分 長めにしっかり焼くとサクサクに仕上がります。
焼き上がり (360x640)

     乾燥剤を入れた保存容器で冷蔵庫で保存。
    ★サクサクの食感を楽しみながら、おやつやおつまみにご活用ください。

[ 2018/09/14 20:32 ] お勉強 | TB(0) | CM(0)

秋は防災

秋は防災・・・ということで
本年も江部先生が理事長を務められている
日本糖質制限医療推進協会の会員様向けに発信している
「栄養士コラム」で防災に関する情報をお届けしました。
ローカーボクラブの皆様にも学習していただいておりますが、
再度「おさらい」です。
缶詰レシピも参考になさってください。

「糖質制限実践者に必要な防災の知識」として、
日頃から自分(家族の)の身は自分で守る「自助」の意識をもち、
特に非常食(災害食)についての備えを万全にしていただきたく、
このようなテーマでのコラムをお届けしたいと思います。

天災は忘れたころにやってくる・・・
① 突然来る災害(地震・津波)は「日頃の備え」を。
② 徐々に起こる災害(大雨、河川の氾濫、洪水、土砂崩れ、大雪、雪崩など)は予測をしながら情報収集して
行動を起こす。
北海道での災害は①
西日本での豪雨災害は②のケースでしたが、専門家の想定の範囲を超えた大雨で、
大変な災害となってしまったといえるでしょうか。
ここ数年の異常気象を考えても、早め早めの対応と普段から防災の意識を持ち、
備えをしておくことの重要性を再認識させられました。

一般的な防災食、非常食セットなどは高糖質のものが中心です。
栄養士や防災士が考えた「非常食セット」として売れているものを調べてみました。
いろいろなバリエーションのα米・缶入りのパン・インスタント麺・レトルトのお惣菜(サバの味噌煮、肉じゃが、筑前煮、きんぴらごぼう、煮込みハンバーグ、トマト煮、野菜カレーなど)
汁もの としては豚汁、味噌汁、オニオンスープ、卵スープなどがあるようです。
さらに野菜ジュース(果物入り)に羊羹、ビスケット
このような品ぞろえで「セット」として販売されているようです。
低糖質なものとしては、豚汁、味噌汁、卵スープ くらいでしょうか?

避難所で提供される食事は
おにぎり、菓子パン、カップ麺です。
弁当が届いてもごはんたっぷりで甘辛い味付けの煮ものや揚げ物、
衛生上の問題もあり、生野菜などはなく加熱調理されたおかずになります。
炊き出しが始まってもカレー。
大きな災害、被災のショックで食欲もなく食べられない方も多い・・・とのことなのですが、
生ゴミが出るのを防ぐため「残さないで食べるように」との声がかけられる・・・
避難所で支援に就いた看護師さんからの報告を聞いて、その厳しい現状に心が痛みました。

災害時に「糖質制限」なんて言っていられない・・・となりますが、
低糖質の非常食を持ちだしやすいリュックやカバンに入れて、普段から備えていれば、
泣く泣く高糖質のものを口にしなくてもすみます。
以下、糖質の少ない食材で非常食になるものをあげてみました。
まずは水分、そして常温保存できる軽い携帯食などからそろえてください。
非常食(備蓄食品)参考リスト
<水分>
*水 1人1日2L(男性で1日3L 女性で1日2L必要ともいわれています)×家族の人数分→最低3日分
(理想的には7日分とも言われています。)
*お茶、低糖質のスポーツドリンク、無調整豆乳、低糖質の野菜ジュースなども。
(持ち出しやすいように手ごろな容量のものをいくつか準備しておきましょう。)

<常温保存できる低糖質の食品>
*缶詰
魚介類の缶詰:さばの水煮缶、さんまの水煮缶、鮭の水煮缶、鮭の中骨缶、ツナ缶、オイルサーディン、ホタテ缶、カニ缶、あさり缶など
肉類の缶詰:焼き鳥缶(塩味)ウインナー缶、コンビーフ缶、ささみ缶、スパム缶など

タンパク質の給源として、魚、肉類の缶詰は最適です。
そのままでは食べにくい・・・という方は、マヨネーズで和えたり、
チューブの生姜を添えたり、七味唐辛子などの香辛料をふっていただくと
塩分も過剰にならずに食べやすくなるかと思います。


*レトルト食品
パック入りで常温保存できる食品も増えてきました。
枝豆、蒸し大豆、味付け卵、ウインナーもあります。
スモークされたチーズやささみ、卵なども缶詰同様にタンパク源として重宝します。

そして、レトルト食品と言えばやはり「カレー」です。
最近のレトルトカレーは従来品から比べると糖質の少ないものがあるようです。
カレーだけでは食べにくいですので、常温保存が可能な麺とセットで備蓄することをおススメします。
(紀文食品 糖質0g麺 常温保存タイプ)
また、低糖質パンを常に冷凍庫にストックしておけば、非常時にも普段の生活でも忙しい時に生かせます。

*乾物
ナッツ類、素煎り大豆、するめ、ビーフジャーキー、焼きのり、小魚、骨せんべいなどおつまみ系のものは、
低糖質でカロリーの補給、ビタミン、ミネラルの摂取もできますのでおすすめです。
お菓子好きの方は、低糖質の菓子類で常温保存できるクッキーやチョコや大豆バーなどがあると安心ですね。

また、インスタントの味噌汁やスープ類があると冬季の災害時には役立ちます。
(お湯が沸かせるように、カセットコンロとボンベの備蓄もお忘れなく・・・)
乾燥わかめ、湯葉、糸寒天、カットされた高野豆腐などもあると、スープに加えていただけます。
タンパク質、食物繊維の補給になります。
このような食品は重量が軽いですので、持ち出し袋に入れておくとよいでしょう。

糖質制限実践者においては、世間一般で認識されている非常食を準備しても食べられるものが限られています。
上記のリストを参考に、しっかりと備えを・・・。

★レシピは、缶詰活用レシピ
ますます人気のサバ缶で
サバ缶のカレーそぼろ  全量427Kcal 糖質2.3g 塩分1.0g
サバ缶カレーそぼろ (360x640)

「シンプル、簡単、すぐできる低糖質の作り置きおかず」
スパイシーなカレー粉を生かして塩を控えた「減塩レシピ」でもあります。
<作りやすい分量>
サバ水煮缶 1缶 (190g)
香味野菜やきのこ類
目安の分量:セロリ1/2本、ピーマン2個、マッシュルーム大3粒
オリーブ油 大さじ1杯
カレー粉 小さじ1杯
こしょう 少々
(お好みのスパイス)
レシピ① (360x640)


<作り方>
① 野菜ときのこを刻む。(粗めのみじん切り)
レシピ② (360x640)

② フライパンにオリーブ油を熱し①の刻んだ野菜、汁気を切ったサバ缶を入れて炒める。
レシピ③ (360x640)

③ サバの身をほぐしながら野菜と炒めカレー粉、こしょうを加える。
レシピ④ (360x640)

*ガラムマサラまたは、クミン、コリアンダーなどのスパイスを加えると一層スパイシーに!
*季節の野菜やきのこ類を刻んで加えても美味しくいただけます。
材料が増えるようでしたら少量の塩を加えて味を整えてください。
*残ったサバ缶の汁は、汁ものに活用しましょう。
*レタスのなどの葉野菜に包んでいただくと食べやすく美味しくいただけます。
サバ缶カレーそぼろ② (360x640)

~レシピの活用法~
① 油揚げを切り開いてフライパンにのせ、「サバ缶のカレーそぼろ」と 
「とろけるチーズ」をいっしょにのせて焼く。スパイシーな油揚げピザになります。
② 低糖質食パンにチーズとともに挟んで、ホットサンドにも・・・
③ オムレツの具、キッシュの具としてもおススメです。

★サバ缶のここがすごい おススメポイント!
①青魚の中でもサバはDHA、EPAがダントツ豊富です。
②さらにビタミンB12(造血に関わるビタミン)、ビタミンD(骨の健康に必要)もたっぷり含まれています。
④ 缶詰めは骨ごと食べられるためカルシュウムも効率よく摂取できます。

サバ缶はちょっと苦手・・・
という方も是非チャレンジを!

[ 2018/09/13 20:03 ] お勉強 | TB(0) | CM(0)

食卓も秋へ その2

低糖ホットケーキ (360x640)
秋はスィーツの季節
新作のお菓子のCM
10月に向けてハロウィン向けのスィーツもたくさん登場しています。
お写真はローカーボなホットケーキ
久々に焼いてみました。
「おきかえレシピ」P82.84でご紹介していますホットケーキです。
厚みのあるホットケーキで食べごたえ◎
生地を流し込んで (360x640)

大豆粉とグルテンを合わせた粉で焼いています。
直径12cmの小さいフライパンで焼いていますので、
このように高さがでます。
焦げないように (360x640)

中心まで焼けるように、フライパンに
「フライパン用ホイル」をしいて焼くと焦げつきも防ぐことができます。
掲載レシピの×2 倍量の生地でも同様に焼けます。
倍量にするとさらに厚みがでてボリューミー
弱火で (360x640)


液体甘味料をシロップとして、
またホイップクリームを添えて、
チョコ好きの我が家の教授には、
低糖チョコを溶かして、チョコシロップかけに
休日の朝食やおやつにも食べています。

ごま餡添えも「和」のスィーツへ展開できて、
こちらの「黒豆と黒ごまの餡」も低糖の餡として人気です。
同じく「おきかえレシピ」のP87.89「どら焼き」のページに
「どら焼きの餡」として紹介されています。
パンに挟んで「あんパン」への応用もできます。
ボリューミー (360x640)
お時間のある時に、チャレンジしてみてくださいね

食卓も秋へ

煮豚 (360x640)
暑かった夏もいよいよ終わり、
今朝は快適な通勤でした。
電車は満員のギューギュー詰め状態ですが、
電車を降りた時の解放感・・・吹く風涼しく・・・
ふぅ~っと
こんな感じです。

涼しくなったころに「だるい」
こんな症状がある方も夏バテです。
夏の疲れ・・・ですね。
気温が下がってきましたので、空調管理(冷房などに)に注意をして
風邪などひかないようにしてください。
そして低栄養にならないように、日々の食事の内容も確認してみてください。

以前ブログでご紹介した、鍋にドボン・・・「煮豚」
塊肉で (360x640)

仕上がりはこんな感じです。
煮干しや昆布も (360x640)

緑野菜も添えて、「だし」に入れた煮干し、昆布もいただきます。
高野豆腐を入れると、煮汁を吸い込んでスープ煮のつもりでも、
最終的には水分がなくなり、煮物になってしまいました。
これはこれで美味しいです。
高野豆腐も (360x640)


塊の肉、ネットから外して好みの厚さにカット。
卵(ゆで卵)は欠かさず入れています。

厚切りのお肉 (360x640)


たんぱく質の不足がないように、
また、植物性たんぱく ばかりにならないように
肉に魚に卵 と意識して材料を構成していきます。
我が家では毎週作る「作り置きおかず」のひとつです。
来週はカレースープ風に仕上げようか?
おでん風にしようか? 教授に聞いて作ろうかと・・・

根菜類や芋類を加えたいところですが、
低糖質でも美味しい煮もの、煮込み料理
ちゃんとできますので、工夫してくださいね

備えていますか・・・?

九州、四国、関西エリアでは大雨、台風と大きな災害が続いております。
さらに北海道では地震。
今週はTVに映し出される厳しい現実に心が痛みます。
現在も厳しい状況が続いています。
被災をされた皆様に心からお見舞いを申し上げるとともに、
一日も早く平常の生活が取り戻せますように願っております。

レッスンやブログで何度も取り上げていますが、
備えていますか?
秋は防災 まさにその通りの事態になっています。
レッスンでお配りした防災に関する資料をもう一度ご覧いただいて、
水や食料品の備蓄、持ち出し袋の準備などをなさってください。

先日、患者さんから
小学生の孫から、
「おばあちゃん、ちゃんと水とか非常食とかリュックに詰めてる・・・?
うちは大丈夫なの・・・?」
と言われて「どきっ」 としました。
とのこと。
学校でも防災の授業、訓練もありますから、大人より子供のほうが防災の知識があるかもしれません。

家族で防災に関する意識を高め、「いざ」という時の対応のルール、
行動のルールなども話し合っておきましょう。
まずは備えを・・・です。
[ 2018/09/06 18:10 ] 未分類 | TB(0) | CM(0)

いろいろなパン

いろいろなパン (360x640)
低糖質のパンを焼き始めて8年目 でしょうか
糖質は低いけど
う~ん・・・いまいち
と思いながら焼き続けています。

お写真はいろいろなお粉が少しずつ残っていたので
アバウトに混ぜて焼いてみました。
いい焼き上がり・・・
いい焼き上がり (640x360)

低糖質パンが必要な方、
なくてもいい・・・という方
いろいろです。
必ず食べなくてはいけないものでもありません。

でも、特に初心者の方、
主食を控える糖質制限食に慣れるまでは、
主食の代替え となるものを準備しないと
上手くいかないケースが多々あります。
ベテランさんでも、パン好きの嗜好の方
お酒を飲まない、食事重視の方
このような方には、低糖質パンが必要のようです。

低糖質の米は今の段階ではありません。
となるとなおさら低糖質パンの存在が大きくなります。
自分好みのパンが焼けるようになること・・・
ローカーボクラブの目標のひとつ でもあります。

低糖質パンミックス粉を利用して焼いてみる
オリジナル配合で焼いてみる
どちらでも・・・

いつもの大豆パン
ふぁふぁの大豆パン (360x640)

私のシンプル大豆パンはオリジナル配合のパンです。
基本は大豆粉とグルテンのみですが、
時々ブランを加えたり
アーモンドパウダーを加えたり
油脂はオリーブ油、ココナッツ油、バター
太白ごま油の時も
また、練りごまやクリームチーズを油脂として加えたり、
最近は「くるみ」を混ぜ込んで焼いています。
食パン・丸パン
バンズにも (640x360)
バンズとしても活用できます。
ナンやポケットパン、サクサクのラスクにも
びっくりの膨らみ!
蒸したらマントウに変身の優れもの
ふっくら! (360x640)

毎日の糖質制限食をきっと助けてくれるパンです
メンバーの皆様
ちょっと涼しくなってきたら焼いてみませんか・・・

我が家の作り置きおかず

塊肉で (360x640)
一昨日都内で開催されました糖質制限セミナー(日本糖質制限医療推進協会主催)
ローカーボクラブの皆様もたくさんご参加でした。
学びの意欲、学びの姿勢・・・
皆様とてもご熱心に講演を聴かれていましたね。
嬉しく思います。
ご参加くださいましたメンバーの皆様、お疲れ様でした。

お写真は我が家の定番作り置きおかず
煮豚スープ
これから涼しくなっていくと、ちょっと温かいスープもの、煮込み料理などが欲しくなります。
お鍋に塊肉をドボンと入れて、コトコト煮込むだけ
生姜のスライス、にんにくは1かけ程度潰して入れて、
その時にある低糖質食材を加えていきます。
低糖食材で (360x640)
お写真のような低糖質食材が定番です。
糖質0の高野豆腐、ゆで卵は最後に加えます。
美味しい汁を高野豆腐が吸い込んで
中華風に仕上げたい時には
八角で中華に (360x640)
こちら八角を加えて煮込みます。
和風の仕上がりにしたい時には、昆布や煮干しとともに煮込んで、
具としてもいただきます。
食物繊維とCaも摂れるのでおススメです。
塩のみのシンプルな味付けにして、いただく時に何かを加える という食べ方
少量の練りからしや柚子こしょうなど、
極少量ですので糖質は増えません。

厚みのある塊の肉を食することは、「食の満足度を上げる」
という話をよく聞きます。
実際に私の患者様からも、厚みのある肉を食べると満足します!
という感想をよく聞きます。
鶏でも豚でも牛肉でも。
女性は大豆製品と野菜が多く、肉が少ない傾向にあります。
動物性食品を増やす心がけを常にアドバイスしてます。

大根、人参、ごぼうの煮ものや汁ものが定番・・・定番という方
根菜類に頼らない材料構成で作ってみましょう。
秋、冬の煮込み料理、もう一度おさらいしてくださいね。

充実の糖質0g麺

便利なカップタイプ (360x640)
紀文食品さんの糖質0g麺
秋、冬に向けて充実の新商品が登場です。
便利なカップタイプは
カルボナーラ、かま玉うどん他いろいろ出ています。
そして、丸麺は
太麺 (360x640)
太さを細麺→太麺タイプにして、
アレルギーの方にもご活用いただけるように配慮しています。

暑い日は冷やして
涼しくなってきたら、温かい麺で・・・
糖質0gで安心
クセのないお味
いろいろな食べ方でバラエティーに富んだ
充実の糖質制限食を継続していきましょう。