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ローカーボクラブ

美味しく楽しい食生活をモットーに、糖尿病やダイエットの新しい食事療法として注目されている糖質制限食の学習をしているクラブです。

秋は防災 その2

保存瓶で (360x640)
昨日に引き続き、日糖医協 栄養士コラムでの「防災コラム」です。
レシピは乾物の高野豆腐を使ったレシピ・スナック編
ローカーボクラブのレッスンでご紹介した高野スナックです。
おさらい をかねて参考になさってください。

秋は防災の月としてお店では非常食をはじめ、防災グッツが山積みになっています。
皆さんのお宅では、非常食・災害食、防災用品などの備えをしていますか?

昔から、非常食と言えば「乾パン」でしょうか?
軽くてコンパクトに持ち運べる、
5年の長期保存可能と優れものですが、
東日本大震災では
水がなくて乾パンは飲み込めなかった・・・
高齢者や子供は堅すぎて食べられなかった・・・という実態でした。
栄養素を見てみると
1缶100gあたり約393Kcal  たんぱく質は9.5g 脂質4.4g 炭水化物78.8g
粉と砂糖の塊・・・まさに糖質食品といえます。

「非常食」というとものは非常事態の時に食べるもの
長期保存できる特別な食べ物、普段は食べない、味や栄養は二の次。
(最近の非常食は食べやすく改良されているようですが・・・)

これに対して「災害食」とは、
普段食べ慣れている食品で「常温保存」できるものを多めに買って備蓄。
(支援が届くまでの食料)
日常の食事でも食べて補充する というもの
 「消費」⇔「補充・備蓄」の考え方。
賞味期間を確認しながら普段の食事でも使い、廃棄のないようにする習慣で、
ローリングストック とも言われています。

低糖質で長期保存できる非常食は限られていますので、
糖質制限実践者の皆様には、日頃から「ローリングストック」を意識して
備えていただきたいと思います。

前号でお届けした「低糖質の非常食・災害食」を参考に、常温保存できるものから揃えてみてください。
以下必需品 その賞味期限を調べてみました。
★賞味期限:未開封の状態で指定されている方法で保存した場合に美味しく食べられる期間(飲める期間)
★消費期限:未開封の状態で指定されている方法で保存した場合に安全に食べられる期間(飲める期間)
飲み物や食品には「賞味期限」が表示されています。
賞味期限が切れたから食べられない(飲むことができな・・・)ということではありません。
賞味期限の1.3~1.6倍の期間が消費期限(安全に食べられる)と言われていますので、
状態を確認しながら「利用する・しない」の判断をしていきましょう。

<水>
ペットボトルに入った一般的な水(500ml)で未開封の状態の場合1~2年
2L~のもので2~3年、
備蓄用では保存水として3年以上保存可能、
さらに5~10年以上の長期保存できるものもあります。
その他、ペットボトル入り飲料の保存期間の目安を調べてみました。
<お茶>
賞味期限 平均で9ヶ月
消費期限で考えても1年以内に消費する。
お茶は水よりも保存できる期間が短い・・・と認識しましょう。
<スポーツドリンク>
賞味期限で6~8ヶ月
<ジュース>
賞味期限で8ヶ月~1年
<炭酸飲料>
賞味期限で3~6ヶ月

*無調整豆乳や低糖質野菜ジュースなど紙パック入りの飲み物は、
賞味期限が6ヶ月のようです。

*ナッツ類他乾物類は種類にもよりますが、賞味期限の平均が6ヶ月~のようです。
油脂の含有量が多いものは、酸化しやすいので冷暗所で保存することなどの配慮も必要です。
特に種実類(ナッツ類)、煎り大豆などの保存にはご注意ください。
また水分がつくとカビの発生も起きてきます。

*レトルト食品 賞味期限1年
*缶詰類 水産缶詰・畜産缶詰など3年 野菜缶詰は2~3年


ライフラインが復旧するまで3日、
悪条件が重なると7日とも言われています。
最低限必要なものを3日分、家族の分揃える となります。
まずは水の確保から。
買い揃えたものを収納するスペースも考えていきましょう。
しまい込んでは緊急時に役に立ちません。
取り出しやすい場所に保管です。
我が家では使わなくなったリュックやバックに以下のものを詰めています。

*500mlの水、スポドリ(低糖質のもの)
*500mlのお茶
*200mlの無調整豆乳、無糖のアーモンドミルク、低糖質の野菜ジュースなど1~2本
*携帯食(ナッツ類・低糖質の菓子類など数種類(軽量で常温保存できるもの)

食品以外では
*1回分の着替えとタオル数枚
*衛生用品(マスク、消毒用アルコール、歯ブラシ、液体歯磨き、携帯トイレ、ビニール袋)
*簡易の救急セット
*軍手、使い捨てビニール袋 数枚
*カイロ
*個々の必需品

薬やお薬手帳、血糖測定器などは常に持ち出しやすい状態にしておくこと、
避難所に避難という状況になった時「即行動」できるように、このような備えも重要です。

また、食事の際には、発砲スチロールの丼、紙ボール、紙皿、紙コップ、割り箸
プラスティック(使い捨て)のフォーク、スプーン、ラップフィルムなども重宝します。
今まで何も備えをしていなかった・・・という方も
できるところから始めてみてください。


低糖質な保存食材として今回は乾物の 「高野豆腐」
レジスタントプロテインを含む食材 としても注目されている高野豆腐
皆さんのキッチンで眠っていませんか
最近では薄く小さくカットされた高野豆腐をよく見かけます。
汁ものなどに直接入れるものですが、スナックへ応用してみました。

市販の低糖質のスィーツも増えてきましたが、スナック系のものは少ないようです。
是非作ってみてください。

★高野豆腐のスナック
作りやすい1回分の材料  天板1枚分(212Kcal 糖質2.6g 塩分1.5g)
高野豆腐 40g(薄くカットされたもの)
マヨネーズ15g 大さじ1杯
ガーリックパウダー 1g
塩 1g 
胡椒 少々
カット高野 (360x640)

作り方:①オーブンを120℃に予熱しておく。
    ②ボールにマヨネーズ、ガーリックパウダー、塩、こしょうを入れてよく混ぜる。
カット高野② (360x640)

③②に高野豆腐を入れて混ぜ、調味料を吸い込ませる。
(高野豆腐は戻さずそのまま調味料と混ぜ合わせ、30分程度置いて味を吸い込ませる)
調味料と混ぜる (360x640)

④天板にオーブンペーパーを敷き②を並べて焼く。
天板に並べて② (360x640)

オーブン120℃ 60~70分 長めにしっかり焼くとサクサクに仕上がります。
焼き上がり (360x640)

     乾燥剤を入れた保存容器で冷蔵庫で保存。
    ★サクサクの食感を楽しみながら、おやつやおつまみにご活用ください。

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[ 2018/09/14 20:32 ] お勉強 | TB(0) | CM(0)

秋は防災

秋は防災・・・ということで
本年も江部先生が理事長を務められている
日本糖質制限医療推進協会の会員様向けに発信している
「栄養士コラム」で防災に関する情報をお届けしました。
ローカーボクラブの皆様にも学習していただいておりますが、
再度「おさらい」です。
缶詰レシピも参考になさってください。

「糖質制限実践者に必要な防災の知識」として、
日頃から自分(家族の)の身は自分で守る「自助」の意識をもち、
特に非常食(災害食)についての備えを万全にしていただきたく、
このようなテーマでのコラムをお届けしたいと思います。

天災は忘れたころにやってくる・・・
① 突然来る災害(地震・津波)は「日頃の備え」を。
② 徐々に起こる災害(大雨、河川の氾濫、洪水、土砂崩れ、大雪、雪崩など)は予測をしながら情報収集して
行動を起こす。
北海道での災害は①
西日本での豪雨災害は②のケースでしたが、専門家の想定の範囲を超えた大雨で、
大変な災害となってしまったといえるでしょうか。
ここ数年の異常気象を考えても、早め早めの対応と普段から防災の意識を持ち、
備えをしておくことの重要性を再認識させられました。

一般的な防災食、非常食セットなどは高糖質のものが中心です。
栄養士や防災士が考えた「非常食セット」として売れているものを調べてみました。
いろいろなバリエーションのα米・缶入りのパン・インスタント麺・レトルトのお惣菜(サバの味噌煮、肉じゃが、筑前煮、きんぴらごぼう、煮込みハンバーグ、トマト煮、野菜カレーなど)
汁もの としては豚汁、味噌汁、オニオンスープ、卵スープなどがあるようです。
さらに野菜ジュース(果物入り)に羊羹、ビスケット
このような品ぞろえで「セット」として販売されているようです。
低糖質なものとしては、豚汁、味噌汁、卵スープ くらいでしょうか?

避難所で提供される食事は
おにぎり、菓子パン、カップ麺です。
弁当が届いてもごはんたっぷりで甘辛い味付けの煮ものや揚げ物、
衛生上の問題もあり、生野菜などはなく加熱調理されたおかずになります。
炊き出しが始まってもカレー。
大きな災害、被災のショックで食欲もなく食べられない方も多い・・・とのことなのですが、
生ゴミが出るのを防ぐため「残さないで食べるように」との声がかけられる・・・
避難所で支援に就いた看護師さんからの報告を聞いて、その厳しい現状に心が痛みました。

災害時に「糖質制限」なんて言っていられない・・・となりますが、
低糖質の非常食を持ちだしやすいリュックやカバンに入れて、普段から備えていれば、
泣く泣く高糖質のものを口にしなくてもすみます。
以下、糖質の少ない食材で非常食になるものをあげてみました。
まずは水分、そして常温保存できる軽い携帯食などからそろえてください。
非常食(備蓄食品)参考リスト
<水分>
*水 1人1日2L(男性で1日3L 女性で1日2L必要ともいわれています)×家族の人数分→最低3日分
(理想的には7日分とも言われています。)
*お茶、低糖質のスポーツドリンク、無調整豆乳、低糖質の野菜ジュースなども。
(持ち出しやすいように手ごろな容量のものをいくつか準備しておきましょう。)

<常温保存できる低糖質の食品>
*缶詰
魚介類の缶詰:さばの水煮缶、さんまの水煮缶、鮭の水煮缶、鮭の中骨缶、ツナ缶、オイルサーディン、ホタテ缶、カニ缶、あさり缶など
肉類の缶詰:焼き鳥缶(塩味)ウインナー缶、コンビーフ缶、ささみ缶、スパム缶など

タンパク質の給源として、魚、肉類の缶詰は最適です。
そのままでは食べにくい・・・という方は、マヨネーズで和えたり、
チューブの生姜を添えたり、七味唐辛子などの香辛料をふっていただくと
塩分も過剰にならずに食べやすくなるかと思います。


*レトルト食品
パック入りで常温保存できる食品も増えてきました。
枝豆、蒸し大豆、味付け卵、ウインナーもあります。
スモークされたチーズやささみ、卵なども缶詰同様にタンパク源として重宝します。

そして、レトルト食品と言えばやはり「カレー」です。
最近のレトルトカレーは従来品から比べると糖質の少ないものがあるようです。
カレーだけでは食べにくいですので、常温保存が可能な麺とセットで備蓄することをおススメします。
(紀文食品 糖質0g麺 常温保存タイプ)
また、低糖質パンを常に冷凍庫にストックしておけば、非常時にも普段の生活でも忙しい時に生かせます。

*乾物
ナッツ類、素煎り大豆、するめ、ビーフジャーキー、焼きのり、小魚、骨せんべいなどおつまみ系のものは、
低糖質でカロリーの補給、ビタミン、ミネラルの摂取もできますのでおすすめです。
お菓子好きの方は、低糖質の菓子類で常温保存できるクッキーやチョコや大豆バーなどがあると安心ですね。

また、インスタントの味噌汁やスープ類があると冬季の災害時には役立ちます。
(お湯が沸かせるように、カセットコンロとボンベの備蓄もお忘れなく・・・)
乾燥わかめ、湯葉、糸寒天、カットされた高野豆腐などもあると、スープに加えていただけます。
タンパク質、食物繊維の補給になります。
このような食品は重量が軽いですので、持ち出し袋に入れておくとよいでしょう。

糖質制限実践者においては、世間一般で認識されている非常食を準備しても食べられるものが限られています。
上記のリストを参考に、しっかりと備えを・・・。

★レシピは、缶詰活用レシピ
ますます人気のサバ缶で
サバ缶のカレーそぼろ  全量427Kcal 糖質2.3g 塩分1.0g
サバ缶カレーそぼろ (360x640)

「シンプル、簡単、すぐできる低糖質の作り置きおかず」
スパイシーなカレー粉を生かして塩を控えた「減塩レシピ」でもあります。
<作りやすい分量>
サバ水煮缶 1缶 (190g)
香味野菜やきのこ類
目安の分量:セロリ1/2本、ピーマン2個、マッシュルーム大3粒
オリーブ油 大さじ1杯
カレー粉 小さじ1杯
こしょう 少々
(お好みのスパイス)
レシピ① (360x640)


<作り方>
① 野菜ときのこを刻む。(粗めのみじん切り)
レシピ② (360x640)

② フライパンにオリーブ油を熱し①の刻んだ野菜、汁気を切ったサバ缶を入れて炒める。
レシピ③ (360x640)

③ サバの身をほぐしながら野菜と炒めカレー粉、こしょうを加える。
レシピ④ (360x640)

*ガラムマサラまたは、クミン、コリアンダーなどのスパイスを加えると一層スパイシーに!
*季節の野菜やきのこ類を刻んで加えても美味しくいただけます。
材料が増えるようでしたら少量の塩を加えて味を整えてください。
*残ったサバ缶の汁は、汁ものに活用しましょう。
*レタスのなどの葉野菜に包んでいただくと食べやすく美味しくいただけます。
サバ缶カレーそぼろ② (360x640)

~レシピの活用法~
① 油揚げを切り開いてフライパンにのせ、「サバ缶のカレーそぼろ」と 
「とろけるチーズ」をいっしょにのせて焼く。スパイシーな油揚げピザになります。
② 低糖質食パンにチーズとともに挟んで、ホットサンドにも・・・
③ オムレツの具、キッシュの具としてもおススメです。

★サバ缶のここがすごい おススメポイント!
①青魚の中でもサバはDHA、EPAがダントツ豊富です。
②さらにビタミンB12(造血に関わるビタミン)、ビタミンD(骨の健康に必要)もたっぷり含まれています。
④ 缶詰めは骨ごと食べられるためカルシュウムも効率よく摂取できます。

サバ缶はちょっと苦手・・・
という方も是非チャレンジを!

[ 2018/09/13 20:03 ] お勉強 | TB(0) | CM(0)

夏の食欲低下・夏の食事の注意点

厳しい暑さが続いています。
梅雨明けが早かったこともあり、今年の夏は長期戦・・・になりそうです。
しっかり食べて毎日元気に生活できるように・・・
毎年夏にお伝えしている情報
「夏の食事の注意点」です。
参考になさってください。

暑くて食欲もないし、作るのも面倒・・・
キッチンに立ちたくない・・・

夏場の栄養相談では、このような患者さんがよく来られます。
夏でも食欲旺盛!という方もおられますが、
大半の方が、さっぱりとして、のど越しのいいものを好んでいますから、
体の構成成分である重要なたんぱく質や油脂も不足傾向となります。

夏を元気に乗り切る秘訣としては、
*暑さによる体力の消耗を回復するうえで重要なタンパク質食品、
*代謝の促進を促すビタミンB群、発汗で失われるミネラルも補給できる食品を
積極的に摂ること。
こうして考えると、タンパク質と脂質の摂取が多く、糖質の少ない緑野菜を重視する
「糖質制限食」はまさに夏バテ予防にもベストな食事法と言えます。

夏に多い食べ方のパターンとして圧倒的に多いのが
低糖質麺+おかず この組み合わせです。
手軽で調理時間もかからず、作り手側の負担も軽減できるのでいい面もありますが、
おかずの内容を充実させないと
カロリー不足、低栄養の状態となります。
こんにゃくやおからで作られている低糖質麺は、
低カロリーですから、(糖質は低くて安心なのですが)
おかずが冷奴と豚しゃぶサラダ となると300~400Kcalしか摂取できていないことも予想されます。
お腹はいっぱいになっても、カロリー不足、
やせ型の方は、このような食べ方にならないように、しっかり油脂を加えてカロリーアップ。
*温玉をのせる
*から揚げやアジフライなどを加える(市販のものでもいいですので)
*麺類に使用するタレには油脂類を加える
いつもの低糖質麺つゆに、オリーブ油、えごま油、亜麻仁油、ごま油などお好みのものを小さじ1杯程度加える。
すりごま、練りごま、マヨネーズなどでゴマダレにする、
麺つゆを水で希釈せず、無調整豆乳で割り「変り麺つゆ」にする食べ方も人気です。
手軽な方法で栄養量をみたしていきましょう。
[ 2018/07/12 20:54 ] お勉強 | TB(0) | CM(0)

コープのチラシでも・・・

コープチラシ (640x360)
糖質制限食の広がりで、「生協の注文チラシ」にもついに特集が組まれるまでになりました。
今頃・・・
やっと・・・ こんな思いもありますが、
また、一歩前進かと思います。

スーパーで無料配布されているリーフレットやレシピカードなどにも
糖質オフ
糖質カット
糖質控えめおかず・・・などなどの特集が続いており、
各企業、食品会社でも競争しながら「低糖質食品」を出し始めました。

でも、使われている原料(食材)を見ると
おやおや・・・これで低糖質・・・?と思うもの
疑われる粗悪な油脂、たくさんの添加物

コスト重視の既製品となると
こうなるのか・・・と
驚きながら残念に思うところです。

常に手作りしながら、
低糖質のおかずやパン、スィーツをたくさん考えてきた私としては
購入する気にはなれません。
味を想像しながらいつも買わないで帰ってくるパターンです。

先日低糖質のスィーツを購入して我が家の家族に・・・
ひと口で使用されている油脂(マーガリン)に反応してかパス・・・とのこと
若者の味覚は鋭い

あらためて、不格好でも手作りは美味しい・・・
そして安心、さらに安全 と再認識の今日この頃です。

ローカーボクラブの皆様、
便利なものは上手に活用しながら・・・の時代ですが
数字(糖質量)だけで判断しないで
質の高い糖質制限ライフを・・・
[ 2018/06/27 17:39 ] お勉強 | TB(0) | CM(0)

毎日10枚・・・?

大葉 (360x640)
我が家の庭ですくすくと・・・
育っています。
お写真は、我が家の教授の趣味のひとつ、
家庭菜園もどき・・・
毎年我が家の庭で、何だかわからない珍しい野菜の栽培をしています。
運がいいと豊作ですが、毎年微妙な収穫量です

私が毎日食べるもののひとつ「大葉」
大葉は毎日10枚食べるのが習慣です。
刻んで・・・ 巻いて・・・欠かさず冷蔵庫にある食材です。
で、今年は栽培にチャレンジ!
今のところ順調に生育中です。

糖質0gの大葉、脇役と言われますが栄養効能は多々ございます。
アレルギーの予防改善
花粉症、アトピーの改善
免疫力の向上・正常化
抗酸化・解毒・・・などなど
そして、エゴマの仲間でもある大葉(シソ)は
その実(種)から油が採れる植物でもあります。
オメガ3(n-3系)脂肪酸である「α-リノレン酸」が含まれていることで、買いたくても買えないブームとなりました。
皆さんの食卓にもあるかと思います。

この「α-リノレン酸」は体内でEPAに変化し血中脂質の改善、血液サラサラ効果も期待されています。
私の血中脂質は(HDLコレステロール・LDLコレステロール・中性脂肪)
毎年パーフェクト
お魚大好き!毎日魚を食べています。
お刺身大好き、脂ノリノリのお魚も大好きで
加えて毎日大葉生活
メンバーの皆様
干物はやめて生魚・・・鮮魚の購入が基本
ロア・レギュームでのスィーツの会&学習会でお配りした資料を読み返していますか・・・?

鮮魚をお刺身で、焼き魚で、煮魚、ムニエル、ホイル包み焼き・・・
これからの季節は、我が家では南蛮漬けも頻繁に作ります
前回のレッスンメニュー 鶏天南蛮漬けの漬け込み調味料を参考に
是非チャレンジを

[ 2018/06/26 19:15 ] お勉強 | TB(0) | CM(0)